◎文/徐州日?qǐng)?bào)記者 黃啟源 圖/本報(bào)記者 陳艷

如今，人們鍛煉的方式五花八門。然而，很少會(huì)有人將競(jìng)走和健身聯(lián)系在一起。

或許在大多數(shù)人看來(lái)，競(jìng)走只是一項(xiàng)艱苦專業(yè)的競(jìng)技項(xiàng)目。殊不知，具有一定節(jié)奏的競(jìng)走，會(huì)讓人感受到一種生命的律動(dòng)、生活的輕松快感。

每天早晨擺動(dòng)著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調(diào)的步伐中，你可以想象進(jìn)入了風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境;可以想象如有微微的細(xì)雨飄在你的身上;可以想象樂曲在輕快地演奏;可以想象一切都在合拍地震動(dòng)，別有意境，其樂無(wú)窮。

還等什么?冬天來(lái)了，讓我們?cè)诤�風(fēng)中，走起像風(fēng)一般瀟灑利落的步伐。

最安全溫和的有氧運(yùn)動(dòng)

11月18日下午，在賈汪中學(xué)的國(guó)家奧林匹克高水平后備人才田徑競(jìng)走項(xiàng)目基地里，二三十名競(jìng)走隊(duì)員正在緊張有序地訓(xùn)練。

在現(xiàn)場(chǎng)，記者看到競(jìng)走的動(dòng)作很“怪異”——競(jìng)走者身體沿直線做前后扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，上身保持傾斜或直立，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣，看起來(lái)很特別。

仿佛早已看出了記者內(nèi)心的詫異，市體育局田徑運(yùn)動(dòng)管理中心競(jìng)走教練葉聯(lián)生告訴記者，自從有競(jìng)走項(xiàng)目以來(lái)，這個(gè)姿勢(shì)就存在。“業(yè)余愛好者若希望練競(jìng)走健身，不必在技術(shù)上太過要求，只要在動(dòng)作頻率上循序漸進(jìn)地提升就可以了，因?yàn)闃I(yè)余愛好者要想做出標(biāo)準(zhǔn)競(jìng)走技術(shù)動(dòng)作，并不現(xiàn)實(shí)。”

葉教練說，普通走每分鐘約為100步到120步，而競(jìng)走可達(dá)180步到200步，優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員每分鐘則超過200步。“以這種特殊的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員能走得很輕逸且速度超快。所以，競(jìng)走的姿勢(shì)就被規(guī)定為目前這個(gè)樣子。開始競(jìng)走鍛煉之前，在熱身做完時(shí)，練習(xí)者要以比平時(shí)速度慢的步伐先走大約10分鐘，之后，可以按照專業(yè)競(jìng)走隊(duì)員的姿勢(shì)進(jìn)行快速競(jìng)走，但不用太較真，否則容易受傷。競(jìng)走先期不能太急于求成，每天鍛煉別超過半小時(shí)。”

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)不受年齡、性別、場(chǎng)地、器材和季節(jié)等限制,是最安全溫和的有氧運(yùn)動(dòng)。葉聯(lián)生進(jìn)一步表示，對(duì)于青少年來(lái)說，開展競(jìng)走運(yùn)動(dòng)是全面發(fā)展身體素質(zhì)的重要手段，同時(shí)還可以培養(yǎng)練習(xí)者吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

不能吃苦別學(xué)競(jìng)走

賈汪中學(xué)競(jìng)走隊(duì)的隊(duì)員來(lái)自全國(guó)各地，最大的18歲，最小的10歲。他們大多身材苗條，站姿筆直，但這并不完全是后天練就而成。用葉教練的話說，教練員在選才時(shí)對(duì)身材有較高要求，因此，并不是隊(duì)員有足夠毅力，就可以從事競(jìng)走這項(xiàng)事業(yè)。

葉教練告訴記者，通常情況下，教練員在選苗子時(shí)會(huì)先看外形條件——身材胖些的，一般不會(huì)選擇，因?yàn)轶w重大意味著走起來(lái)幅度大，走起來(lái)幅度越大，就會(huì)越走越累。而體重輕的就不會(huì)有這方面的問題，他們會(huì)在比賽末段越走越快。“之前我見過一個(gè)身材比較壯的選手，在比賽中，這個(gè)隊(duì)員走到一半腿就磨破了，就是因?yàn)樗�的腿比較粗，雖然力量很足，但走時(shí)兩腿互相摩擦比較嚴(yán)重，沒走多遠(yuǎn)就退賽了。”

當(dāng)然，除了看外形，教練也會(huì)著重注意孩子的自然動(dòng)作，包括整體動(dòng)作是否協(xié)調(diào)、靈活以及心肺功能是否強(qiáng)大。有些隊(duì)員身體條件非常好，但最終卻沒能走出成績(jī)，葉教練表示，這是因?yàn)殛?duì)員的抗壓能力不強(qiáng)，沒有頑強(qiáng)意志所致。

“競(jìng)走是個(gè)耐力性強(qiáng)且非常艱苦的比賽項(xiàng)目，沒有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)是很難在這個(gè)項(xiàng)目上有收獲的。要知道我們每天的訓(xùn)練量不少于30公里，這可不是一般人能堅(jiān)持下來(lái)的。作為教練員，我們經(jīng)常會(huì)遇到身材突出的好苗子，但因?yàn)槌圆涣丝喟胪径鴱U。現(xiàn)在，我們選才時(shí)會(huì)盡量從中長(zhǎng)跑隊(duì)伍中挖人，因?yàn)榫氈虚L(zhǎng)跑的隊(duì)員在體力方面不存在問題，他們的身材相對(duì)勻稱，也受得了身體與心理的考驗(yàn)，這樣的隊(duì)員經(jīng)過與教練的配合，容易出成績(jī)。”葉教練表示。

七旬老人衷情練競(jìng)走

鼓樓花園社區(qū)73歲的李芝甡9年前得了腰椎間盤突出癥，醫(yī)生建議手術(shù)治療。

從小就愛好體育鍛煉的李大爺沒有接受手術(shù)，而是練起競(jìng)走，堅(jiān)持了9年。在鍛煉身體的同時(shí)，李大爺也治好了腰椎間盤突出。

李大爺擅長(zhǎng)游泳，曾多次在比賽中拿過獎(jiǎng)。既然喜歡游泳，又是什么原因讓他放棄游泳改練競(jìng)走?他告訴記者，這得從9年前自己一次患病的經(jīng)歷說起。2006年，他因腰疼得不能動(dòng)，到醫(yī)院檢查，結(jié)果得知自己患有腰椎間盤突出癥。根據(jù)檢查結(jié)果，醫(yī)生建議立即手術(shù)治療。

但從小就堅(jiān)持體育鍛煉的李大爺不愿意接受手術(shù)。針對(duì)當(dāng)時(shí)自己的身體狀況，他最后選擇了運(yùn)動(dòng)量不大的競(jìng)走項(xiàng)目。“剛開始練習(xí)競(jìng)走的第一個(gè)月，因?yàn)檠�椎有病，幾乎都是老伴攙著走的，走了十幾步就得停下來(lái)歇歇，不然腰椎疼得要命，用兩個(gè)字可以形容我練習(xí)競(jìng)走第一個(gè)月的感受，那就是‘活受’!”

一個(gè)月后，不用老伴攙著，李大爺可以自己走了。3個(gè)月后，他可以走500米遠(yuǎn)的路程了。1年后，他可以堅(jiān)持每天兩次、每次5000米的運(yùn)動(dòng)量了，而且不感覺累。“從得知患有腰椎間盤突出癥后，我一粒藥沒吃，一次理療沒做，堅(jiān)持練習(xí)競(jìng)走，也就是1年多的時(shí)間，意外治好了自己的病，鍛煉的效果真是太神奇了!”李大爺高興地說。

練習(xí)競(jìng)走以來(lái)，李大爺面色紅潤(rùn)，精神矍鑠，9年來(lái)都沒有感冒過�？吹嚼先思颐刻靾�(jiān)持競(jìng)走，社區(qū)里不少老年朋友紛紛表示要加入進(jìn)來(lái)，一起鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。李大爺告訴記者，要想達(dá)到好的健身效果，最重要的是要選擇適合自己的體育鍛煉項(xiàng)目，掌握科學(xué)的方法和技巧，不要超負(fù)荷鍛煉，不然達(dá)不到鍛煉的目的，反而會(huì)傷害身體。

公開課

●競(jìng)走的好處

一、不受傷的運(yùn)動(dòng)

20世紀(jì)70年代風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處。但現(xiàn)在不少國(guó)家更青睞競(jìng)走這種運(yùn)動(dòng)。因跑步時(shí)連續(xù)不斷的震動(dòng)，對(duì)腎、骨盆及脊柱都有影響。而競(jìng)走只不過加快走路的步伐，有力地?cái)[動(dòng)雙臂就行了。所以，競(jìng)走簡(jiǎn)便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”，也是“目前較為盛行的健身運(yùn)動(dòng)”。

二、理想的減肥運(yùn)動(dòng)

練競(jìng)走時(shí)，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分鍛煉和加強(qiáng)，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動(dòng)，比長(zhǎng)跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。競(jìng)走中要有力地?cái)[動(dòng)雙臂，因此，腹部、背部、胸部的肌肉也會(huì)得到鍛煉，對(duì)中老年和體弱的人來(lái)說，是較適宜的。相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說，競(jìng)走是身體較能適應(yīng)的項(xiàng)目，因?yàn)樗�可以從慢速開始，逐漸加速加量。競(jìng)走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，懷孕的婦女也可根據(jù)自身情況適量鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。

●競(jìng)走的注意事項(xiàng)

1、步態(tài)

從步行的姿態(tài)講，要求練習(xí)者上體姿態(tài)基本正直，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然向前后擺動(dòng)。常見的錯(cuò)誤有：許多走路鍛煉的中老年人含胸駝背、曲胳膊行走。這種走姿是錯(cuò)誤的，如長(zhǎng)時(shí)間地行走，反而會(huì)出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。

2、步頻

放松走：路程不少于2公里;步頻不低于50步—70步/分鐘;步態(tài)放松;每周3至5次�？觳绞剑嚎熳呗烦�3—5公里;步頻較快，約150步/分鐘;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競(jìng)走時(shí)間為下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。

3、腳步

要求每走一步都要用腳趾認(rèn)真發(fā)力并蹬離地面。這其中有兩層意義：第一，增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗;第二，可以提高腳踝和腳趾的力量。這一點(diǎn)對(duì)提高老年人的行為能力(防止摔倒)有非常重要的意義。

4、呼吸方法

在競(jìng)走的時(shí)候，最好注意一下自己的呼吸。一種良好的運(yùn)動(dòng)只有配合好呼吸，才能發(fā)揮出它的價(jià)值。競(jìng)走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼，兩步一吸。

●競(jìng)走減肥三周方案

競(jìng)走是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，能瘦腿，收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。而且，競(jìng)走還能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液循環(huán)，預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。

練習(xí)競(jìng)走三周，就能起到減肥健身的功效。

第1周：純熟技巧。在剛開始練習(xí)時(shí)，要以比平常速度慢的步頻，走大約10分鐘。此后，可以練習(xí)幾種競(jìng)走基本技術(shù)。走直線：沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng);穿插步行：依然應(yīng)用這條想象中的線，沿直線兩側(cè)穿插移動(dòng)雙足，來(lái)鍛煉臀部力量;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾盡量分開。

第2周：距離練習(xí)。最好在一條跑道上完成。以你最快的速度走完200米，然后逐漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘。接下來(lái)，用最快的速度走完400米，然后逐步慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個(gè)步調(diào)，將間隔拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)進(jìn)程重復(fù)一遍。

第3周：耗費(fèi)熱量。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。這樣可以大量消耗熱量，達(dá)到健身減肥的功效。值得一提的是，在競(jìng)走鍛煉時(shí)，時(shí)間比速度更重要,必須長(zhǎng)期有規(guī)律地持續(xù)，才能起到很好的作用。