◎文/徐州日報記者 黃啟源 圖/本報記者 陳艷

如今，人們鍛煉的方式五花八門。然而，很少會有人將競走和健身聯(lián)系在一起。

或許在大多數(shù)人看來，競走只是一項艱苦專業(yè)的競技項目。殊不知，具有一定節(jié)奏的競走，會讓人感受到一種生命的律動、生活的輕松快感。

每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調(diào)的步伐中，你可以想象進入了風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境;可以想象如有微微的細雨飄在你的身上;可以想象樂曲在輕快地演奏;可以想象一切都在合拍地震動，別有意境，其樂無窮。

還等什么?冬天來了，讓我們在寒風(fēng)中，走起像風(fēng)一般瀟灑利落的步伐。

最安全溫和的有氧運動

11月18日下午，在賈汪中學(xué)的國家奧林匹克高水平后備人才田徑競走項目基地里，二三十名競走隊員正在緊張有序地訓(xùn)練。

在現(xiàn)場，記者看到競走的動作很“怪異”——競走者身體沿直線做前后扭轉(zhuǎn)動作，上身保持傾斜或直立，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動，就像企鵝一樣，看起來很特別。

仿佛早已看出了記者內(nèi)心的詫異，市體育局田徑運動管理中心競走教練葉聯(lián)生告訴記者，自從有競走項目以來，這個姿勢就存在。“業(yè)余愛好者若希望練競走健身，不必在技術(shù)上太過要求，只要在動作頻率上循序漸進地提升就可以了，因為業(yè)余愛好者要想做出標(biāo)準(zhǔn)競走技術(shù)動作，并不現(xiàn)實。”

葉教練說，普通走每分鐘約為100步到120步，而競走可達180步到200步，優(yōu)秀的競走運動員每分鐘則超過200步。“以這種特殊的姿勢，運動員能走得很輕逸且速度超快。所以，競走的姿勢就被規(guī)定為目前這個樣子。開始競走鍛煉之前，在熱身做完時，練習(xí)者要以比平時速度慢的步伐先走大約10分鐘，之后，可以按照專業(yè)競走隊員的姿勢進行快速競走，但不用太較真，否則容易受傷。競走先期不能太急于求成，每天鍛煉別超過半小時。”

競走運動不受年齡、性別、場地、器材和季節(jié)等限制,是最安全溫和的有氧運動。葉聯(lián)生進一步表示，對于青少年來說，開展競走運動是全面發(fā)展身體素質(zhì)的重要手段，同時還可以培養(yǎng)練習(xí)者吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。

不能吃苦別學(xué)競走

賈汪中學(xué)競走隊的隊員來自全國各地，最大的18歲，最小的10歲。他們大多身材苗條，站姿筆直，但這并不完全是后天練就而成。用葉教練的話說，教練員在選才時對身材有較高要求，因此，并不是隊員有足夠毅力，就可以從事競走這項事業(yè)。

葉教練告訴記者，通常情況下，教練員在選苗子時會先看外形條件——身材胖些的，一般不會選擇，因為體重大意味著走起來幅度大，走起來幅度越大，就會越走越累。而體重輕的就不會有這方面的問題，他們會在比賽末段越走越快。“之前我見過一個身材比較壯的選手，在比賽中，這個隊員走到一半腿就磨破了，就是因為他的腿比較粗，雖然力量很足，但走時兩腿互相摩擦比較嚴(yán)重，沒走多遠就退賽了。”

當(dāng)然，除了看外形，教練也會著重注意孩子的自然動作，包括整體動作是否協(xié)調(diào)、靈活以及心肺功能是否強大。有些隊員身體條件非常好，但最終卻沒能走出成績，葉教練表示，這是因為隊員的抗壓能力不強，沒有頑強意志所致。

“競走是個耐力性強且非常艱苦的比賽項目，沒有堅強的意志品質(zhì)是很難在這個項目上有收獲的。要知道我們每天的訓(xùn)練量不少于30公里，這可不是一般人能堅持下來的。作為教練員，我們經(jīng)常會遇到身材突出的好苗子，但因為吃不了苦半途而廢�，F(xiàn)在，我們選才時會盡量從中長跑隊伍中挖人，因為練中長跑的隊員在體力方面不存在問題，他們的身材相對勻稱，也受得了身體與心理的考驗，這樣的隊員經(jīng)過與教練的配合，容易出成績。”葉教練表示。

七旬老人衷情練競走

鼓樓花園社區(qū)73歲的李芝甡9年前得了腰椎間盤突出癥，醫(yī)生建議手術(shù)治療。

從小就愛好體育鍛煉的李大爺沒有接受手術(shù)，而是練起競走，堅持了9年。在鍛煉身體的同時，李大爺也治好了腰椎間盤突出。

李大爺擅長游泳，曾多次在比賽中拿過獎。既然喜歡游泳，又是什么原因讓他放棄游泳改練競走?他告訴記者，這得從9年前自己一次患病的經(jīng)歷說起。2006年，他因腰疼得不能動，到醫(yī)院檢查，結(jié)果得知自己患有腰椎間盤突出癥。根據(jù)檢查結(jié)果，醫(yī)生建議立即手術(shù)治療。

但從小就堅持體育鍛煉的李大爺不愿意接受手術(shù)。針對當(dāng)時自己的身體狀況，他最后選擇了運動量不大的競走項目。“剛開始練習(xí)競走的第一個月，因為腰椎有病，幾乎都是老伴攙著走的，走了十幾步就得停下來歇歇，不然腰椎疼得要命，用兩個字可以形容我練習(xí)競走第一個月的感受，那就是‘活受’!”

一個月后，不用老伴攙著，李大爺可以自己走了。3個月后，他可以走500米遠的路程了。1年后，他可以堅持每天兩次、每次5000米的運動量了，而且不感覺累。“從得知患有腰椎間盤突出癥后，我一粒藥沒吃，一次理療沒做，堅持練習(xí)競走，也就是1年多的時間，意外治好了自己的病，鍛煉的效果真是太神奇了!”李大爺高興地說。

練習(xí)競走以來，李大爺面色紅潤，精神矍鑠，9年來都沒有感冒過。看到老人家每天堅持競走，社區(qū)里不少老年朋友紛紛表示要加入進來，一起鍛煉身體，增強體質(zhì)。李大爺告訴記者，要想達到好的健身效果，最重要的是要選擇適合自己的體育鍛煉項目，掌握科學(xué)的方法和技巧，不要超負荷鍛煉，不然達不到鍛煉的目的，反而會傷害身體。

公開課

●競走的好處

一、不受傷的運動

20世紀(jì)70年代風(fēng)靡世界的跑步運動，對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處。但現(xiàn)在不少國家更青睞競走這種運動。因跑步時連續(xù)不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過加快走路的步伐，有力地擺動雙臂就行了。所以，競走簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。

二、理想的減肥運動

練競走時，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。競走中要有力地擺動雙臂，因此，腹部、背部、胸部的肌肉也會得到鍛煉，對中老年和體弱的人來說，是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應(yīng)的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，懷孕的婦女也可根據(jù)自身情況適量鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。

●競走的注意事項

1、步態(tài)

從步行的姿態(tài)講，要求練習(xí)者上體姿態(tài)基本正直，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然向前后擺動。常見的錯誤有：許多走路鍛煉的中老年人含胸駝背、曲胳膊行走。這種走姿是錯誤的，如長時間地行走，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。

2、步頻

放松走：路程不少于2公里;步頻不低于50步—70步/分鐘;步態(tài)放松;每周3至5次�？觳绞剑嚎熳呗烦�3—5公里;步頻較快，約150步/分鐘;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為下午3點至9點。

3、腳步

要求每走一步都要用腳趾認真發(fā)力并蹬離地面。這其中有兩層意義：第一，增加運動的能量消耗;第二，可以提高腳踝和腳趾的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)有非常重要的意義。

4、呼吸方法

在競走的時候，最好注意一下自己的呼吸。一種良好的運動只有配合好呼吸，才能發(fā)揮出它的價值。競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼，兩步一吸。

●競走減肥三周方案

競走是中、低強度的有氧活動，能瘦腿，收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。而且，競走還能加速胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液循環(huán)，預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。

練習(xí)競走三周，就能起到減肥健身的功效。

第1周：純熟技巧。在剛開始練習(xí)時，要以比平常速度慢的步頻，走大約10分鐘。此后，可以練習(xí)幾種競走基本技術(shù)。走直線：沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動;穿插步行：依然應(yīng)用這條想象中的線，沿直線兩側(cè)穿插移動雙足，來鍛煉臀部力量;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾盡量分開。

第2周：距離練習(xí)。最好在一條跑道上完成。以你最快的速度走完200米，然后逐漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘。接下來，用最快的速度走完400米，然后逐步慢下來，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個進程重復(fù)一遍。

第3周：耗費熱量。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。這樣可以大量消耗熱量，達到健身減肥的功效。值得一提的是，在競走鍛煉時，時間比速度更重要,必須長期有規(guī)律地持續(xù)，才能起到很好的作用。