白天迷迷糊糊，夜里精神百倍。如今，不少年輕人將自己形容為“特困人群”。隨著人們生活壓力的增加，失眠不再屬于某一類特定人群，任何年齡、職業(yè)的人都有可能被睡眠障礙所困擾，連名嘴小崔也曾經(jīng)常“睜著眼睛到天亮”。

今年3月21日是第15個世界睡眠日。日前，原中國睡眠研究會副秘書長、北京回龍觀醫(yī)院心理睡眠門診科主任醫(yī)師王健接受健康界采訪時，透露了一個不吃藥也能治療失眠的“妙招”。是的沒錯，這位多年來專治“睡不著覺”的醫(yī)生，教你如何扔掉催眠藥。

與服藥效果不相上下的認知行為療法

據(jù)不完全統(tǒng)計，我國人群中，有各類睡眠障礙的人占38%，高于27%的世界平均水平。而這部分人群中，不少人由于對鎮(zhèn)靜類藥物成癮的擔憂，很少使用藥物幫助入睡。

據(jù)了解，王健所說的不吃藥治失眠方法，學名叫失眠認知行為療法，其效果與服用藥物不相上下。最近幾年，王健正是通過這種方法，讓不少失眠患者“一夜安睡到天亮”。

在認知行為療法中，一線的方法首先是刺激控制法，也就是讓慢性失眠患者在入睡前與臥室完全隔離開，也不進行關(guān)燈、鋪床這樣的準備工作，不與臥室產(chǎn)生任何條件反射，只有在真正有了睡意的時候再上床，躺下后20分鐘不能入睡就要離開臥室，產(chǎn)生睡意再回臥室睡覺。這種方法的目的是幫助病人重新建立上床與睡眠的關(guān)系來糾正入睡困難，主要用于入睡困難和睡眠維持困難的患者。

第二種是睡眠限制法。這種方法首先需要確定患者日常的睡眠時間。比如患者兩周之內(nèi)每天睡著的時間是4個小時，那就在開始治療的時候嚴格將睡覺時間控制在4個小時，當設(shè)定早上7點鐘起床時，夜晚無論多困都只能等到規(guī)定的時間也就是3點鐘才能上床，以此提高睡眠效率。王健說，睡眠效率=實際總睡眠時間÷躺在床上的時間，正常人的睡眠效率應(yīng)該在95%左右。由于推遲了入睡時間，當患者連續(xù)一周睡眠效率在95%以上時，就獎勵提前15分鐘入睡，下個周期再提前15分鐘，6個星期以后，大多數(shù)患者都可以與正常人擁有相似的睡覺時間了。

真的失眠了 “藥不能停”

盡管非藥物治療可以幫助一些存在睡眠障礙的患者安心入睡，但是如果真的長期被失眠所困擾，且對物理治療不太敏感的話，通過藥物治療也不失為一種好方法。不過，此前加拿大的一本雜志曾撰文稱，研究發(fā)現(xiàn)，服用鎮(zhèn)靜催眠類藥物者的死亡率增加了36.2%。這一結(jié)果可把本來就失眠的人嚇得更睡不著覺了。王健說，大可不必把鎮(zhèn)靜催眠類藥物看成洪水猛獸，因為那篇文章中提到的增加死亡幾率實際上指的是增加意外死亡的幾率，也就是說部分服用鎮(zhèn)靜催眠類藥物者會因為藥物導(dǎo)致的精神不振發(fā)生高空墜亡、車禍等意外，藥物本身并不會對人體造成太大傷害。

還有很多人也都因為害怕服用鎮(zhèn)靜催眠藥物上癮，而拒絕服用。實際上只要合理服用催眠藥物，就可以避免藥物依賴的產(chǎn)生，取得良好的治療效果。王健告訴健康界，只有安定類藥物，因有耐藥、成癮和撤退后反彈性失眠的風險，不宜長期服用。目前新型鎮(zhèn)靜催眠藥——作用于γ-氨基丁酸(GABA)受體的非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥，唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎萊普隆等，起效快，不良反應(yīng)少。王健特別強調(diào)，病人不要對緩解失眠的鎮(zhèn)靜類藥有抵觸的心理，從而加重病情。

“3個半小時”法輕松自測失眠

不是只有躺在床上沒完沒了的“翻烙餅”才算是失眠，醒得太早也是睡眠障礙的一種。其實，不用去醫(yī)院做檢查，自己也能測出是否存在睡眠障礙。王健說，自測睡眠講究的是“3個半小時”：入睡困難，熄燈后躺在床上超過30分鐘不能入睡，這是第一個標準；第二個標準是睡眠維持困難，中間醒了超過30分鐘睡不著，也被認為是失眠；第三就是早醒，比平常早醒30分鐘以上。滿足這三個標準中的任何一個，都可以被稱為失眠。

放眼望去，無論是賣枕頭床墊的，還是吆喝保健品的，都在強調(diào)睡眠的重要性。沒錯，長期失眠會降低人體免疫力，影響內(nèi)分泌，仿佛失眠的人用不了多久就得掛了一樣。王健說，人們完全沒有必要對偶爾幾次失眠產(chǎn)生過度的恐懼，很多患者由于存在軀體疾病、壓力等原因出現(xiàn)偶發(fā)性失眠，在對失眠過分擔憂之后，逐漸演變?yōu)槁�性失眠了�?/p>

“有些存在睡眠障礙的人，將睡覺看成一種重要儀式，甚至《新聞聯(lián)播》一結(jié)束，就鋪床關(guān)燈，拉開架勢準備睡覺了，這樣的緊張心理反而更加不利于入睡，也就是人們時常感受到的‘越擔心失眠就越失眠’。”王健說，用輕松的心態(tài)面對偶爾的幾次失眠，才能扼殺真正有可能會到來的睡眠障礙。