糖友必備的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)

北京大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 李百花

專家小傳 李百花，北京大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)委員，北京醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)常務(wù)委員

治療糖尿病離不開(kāi)飲食控制，然而不少糖友對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)都存在一定誤區(qū)。實(shí)際上，糖友幾乎什么都能吃，只是要注意吃的量和方法。以下是糖友在飲食方面的一些常見(jiàn)要點(diǎn)，掌握了這些，就可以吃得可口又健康了。

健康食物有四類

粗雜糧，含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素，升糖較慢，很適合糖友食用，建議粗細(xì)糧搭配著吃，粗糧可占主食總量1/3~1/2，不宜過(guò)多。 

大豆及豆制品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，但不含飽和脂肪和膽固醇，且其中所含的豆固醇有降低血膽固醇的作用。豆制品一定要跟動(dòng)物肉類對(duì)換，例如，1兩豆腐絲=1兩豆腐干=2兩鹵水豆腐=3兩石膏豆腐=1兩瘦肉類。 

蔬菜，膳食纖維含量豐富，可以延緩餐后血糖升高。尤其是各式各樣的綠葉蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜等，建議每天食用1~1.5斤。 

堅(jiān)果，包括杏仁、核桃、花生、葵花子等，植物蛋白質(zhì)和脂肪含量較高，尤其是脂肪含量多能達(dá)到44%~70%，所以堅(jiān)果屬于一類能量密度比較高的食物，15克堅(jiān)果所提供的能量就相當(dāng)于25克主食。由于堅(jiān)果所含的脂肪為多不飽和脂肪，同時(shí)含有豐富的維生素E，非常有益健康，糖友可以適量吃。吃15克堅(jiān)果（約18粒花生或2個(gè)核桃）要相應(yīng)減去半兩主食。已經(jīng)伴發(fā)糖尿病腎病的糖友不宜吃堅(jiān)果。

控好糖就能吃水果

空腹血糖在7毫摩爾/升左右，餐后2小時(shí)血糖在8毫摩爾/升左右，可在兩餐之間或晚上睡覺(jué)前吃水果，離正餐達(dá)到3個(gè)小時(shí)更好。注意，吃4兩水果要相應(yīng)減去半兩主食。

小米雜糧粥升糖慢

由于粥需要長(zhǎng)時(shí)間熬煮，米中的淀粉就會(huì)有一部分變成分子量小、更易消化吸收的糊精，升血糖作用要強(qiáng)一些。因此，血糖控制較差的糖友不宜喝粥，尤其是白米粥。與吃水果同理，控糖良好的糖友是可以喝粥的，最好選擇雜糧粥，如小米粥、玉米渣粥、各種雜豆粥等，熬煮時(shí)間不宜太長(zhǎng)，而且要把粥的量也算在一天的主食定量中。例如，晚上主食的定量是1兩半，可以吃1兩大米飯，再加半兩小米熬的粥，總量還是1兩半的主食。

水果含有大量膳食纖維和各種維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，也是一類健康食品，糖友不應(yīng)完全排斥。然而水果含糖量不低，約在10%左右。如：蘋果12.3%、鴨梨10%，以含果糖為主；桃10.9%、柑橘11.5%，以含蔗糖為主；葡萄9.9%、草莓6%，以含葡萄糖和果糖為主。血糖控制較差的糖友，最好不要吃水果。 

如果糖友血糖控制較滿意，比如總覺(jué)得餓，多吃蔬菜粗糧

由于糖尿病治療要求糖友一定程度上忌口，這使不少糖友總會(huì)感到饑餓，但又不敢多吃，怕引起血糖上升。這時(shí)建議糖友適當(dāng)多吃些“低能量、高容積”的食品，如黃瓜、西紅柿、大白菜、豆芽等含糖量較低的蔬菜，增加飽腹感的同時(shí)也不影響血糖；還可以用粗雜糧代替部分細(xì)糧，因?yàn)榇蛛s糧比細(xì)糧更能填飽肚子，且升糖較慢�！�

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什么是生糖指數(shù)

食物的生糖指數(shù)是衡量食物攝入后引起血糖反應(yīng)高低的一項(xiàng)指標(biāo)，簡(jiǎn)稱GI。一般認(rèn)為，GI小于55為低GI食物；GI在55~75之間為中等GI食物；當(dāng)GI大于75，則為高GI食物。 

高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，升高血糖作用強(qiáng)；低GI食物在胃腸停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，升血糖作用較小。所以，糖友要盡量選擇低GI食品，以避免餐后高血糖。此外，在大米中加入一半的雜豆，如紅小豆、綠豆、豌豆等；就餐時(shí)先吃蔬菜和肉類食物，后吃主食；適當(dāng)吃點(diǎn)堅(jiān)果；吃主食時(shí)稍微加點(diǎn)醋或酸奶，這些方法均可以降低餐后血糖反應(yīng)�！�