均衡飲食是維持人體免疫功能和抗氧化功能最重要的措施。均衡飲食的第一要求就是食物多樣化，應滿足以下幾點。食物大類要齊全(谷薯類、雜豆類及其制品、堅果類、肉蛋奶類、蔬菜類、水果類、油脂類、調料類);每大類食物要多樣化;選擇應季食物;采取健康的烹飪方法。

　　《中國居民膳食指南(2022)》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。很多人覺得實現這個目標很難，其實不然。就一天的飲食而言，大家可以參考四個“4+2”。按照這樣的方式搭配飲食，我們就能從天然食物中獲取全面、均衡的營養(yǎng)。

第一個“4+2”

　　早餐選一種全谷物、一袋牛奶、一個雞蛋、一種蔬菜。上午加餐選一個西紅柿、一種水果。

第二個“4+2”

　　午餐選糙米、瘦肉、兩種蔬菜。下午加餐選一根黃瓜、一種水果。

第三個“4+2”

　　晚餐選薯類、一種水產品或豆制品、兩種蔬菜。晚上加餐選兩種樹堅果(如核桃、杏仁、腰果等)。

第四個“4+2”

　　選擇四種天然香料(如蔥、姜、蒜、花椒、大料等)和兩種油脂，食用油的選擇應多樣化。

　　此外，在生活中，很多人喜歡補充各種營養(yǎng)素，一吃就是一大把，我們需要大量補充營養(yǎng)素嗎?

　　其實，天然食品是“金”，保健品是“銀”，能吃天然食物補足營養(yǎng)素是您的福氣。營養(yǎng)素是一把雙刃劍，少了不好，多了也可能損害健康。營養(yǎng)素或營養(yǎng)物質的補充應在營養(yǎng)科醫(yī)生的指導下進行。

　　來源：《老年健康報》

　　作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 洪忠新

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