◎徐報融媒記者 滕小笠 周愛田

  春節(jié)本是祥和、熱鬧和溫馨的時刻，但今年的春節(jié)人們選擇了宅在家里。長時間的足不出戶，各種信息的頻繁刷新，讓部分市民感覺不安。

  擔心、害怕、焦慮、失眠……特殊時期，如何應對這些心理壓力過大引發(fā)的不良情緒和問題，安然度過這段難忘時期，我市多家機構組建了心理援助隊伍，開通了心理支持熱線，為市民提供公益服務。

  “心理防疫”，志愿者們一直在線。面對疫情，如何調(diào)節(jié)情緒和心理，我們來聽聽專家的聲音。

  情緒不穩(wěn)

  可能會出現(xiàn)“壓力應激反應”

  度假、訪親探友的計劃全部取消，想出門做的事兒做不了，想出門見的人也見不了。類似的情況持續(xù)一段時間后，“情緒的瘟疫”也在慢慢升起，不少人說，自己快要被淹沒在各類負面情緒中，但又感到無能為力：

  “焦慮得持續(xù)刷微博、朋友圈，從不恐慌到恐慌。”

  “網(wǎng)上的各種信息看久了會呼吸不暢，胸悶、胃疼，想流淚。”

  “入睡困難，早醒，一直在想，自己能做什么？”

  “脾氣很大，易發(fā)火……”

  徐州市心理咨詢師協(xié)會副會長、國家二級心理咨詢師路艷介紹說，如果有了上述表現(xiàn)，很可能意味著我們正在經(jīng)歷心理學上所說的“壓力應激反應”。如果這種反應持久或者持續(xù)加大，有些人還可能出現(xiàn)軀體的癥狀：比如腸胃問題，頭痛，身體酸痛，視覺障礙，體重減輕或增加，出汗或發(fā)冷，容易被嚇到，慢性疲勞或睡眠障礙，免疫系統(tǒng)疾病等。

  路艷表示，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統(tǒng)有抑制作用的荷爾蒙分泌增多，如長期處于緊張恐懼的情緒中，人會更容易受到感冒或其他病毒的侵襲。因此除了做好生理層面的防御外，心理層面的防護也很重要。

  江蘇省新型冠狀病毒肺炎疫情心理援助熱線專家技術指導組成員、徐州市心理衛(wèi)生研究所所長、徐州市心理援助熱線負責人趙后鋒教授總結說，面對疫情，常見心理反應主要包括如下表現(xiàn)：

  1、情緒方面：對這場疫情嚴重性的緊張、擔心、焦慮、恐懼，擔心萬一被感染怎么辦？甚至出現(xiàn)對傳染源、對干預措施的抱怨、憤怒；對確診和疑似病例數(shù)據(jù)的憤怒和無助。

  2、軀體方面：不自主心慌、胸悶，頭痛，容易出汗，總是感覺心里不踏實、身體各種不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠變差等情況。

  3、認知方面：注意力不集中，將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來，對身體各種感覺特別關注，覺得生活中充滿各種各樣的危險并隨時可能發(fā)生。

  4、行為方面：出現(xiàn)逃避、過度回避一些信息或者場景，或者不停地刷屏、反復去查看疫情的進展消息，其中不乏不實信息。

  如何應對

  特殊時間段，做點感覺好的事

  現(xiàn)狀面前，如何從認知心理與行為上更好地調(diào)節(jié)自己的情緒和心理，趙后鋒建議，人們應該相信政府所公布信息的權威性，不要輕易相信未經(jīng)核實的信息，更不要以訛傳訛，也需要給自己設置一個關注信息的頻率，適時“輕視”一下海量信息。

  趙后鋒建議說，正常作息、保證飲食和睡眠，適當運動和娛樂是維持自己身心穩(wěn)定的基本條件；切忌酗酒、熬夜等不良行為，以免影響自體免疫功能。此外，還可以將自己注意力轉(zhuǎn)移到能讓自己更舒適的活動上，做些能讓自己感覺更好的事情，比如看電視、看書、聽音樂、運動等。

  平時你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，與人聊天等等。

  路艷建議說，長時間待在家里，可以每天堅持練習一項身心放松技術：比如：正念冥想，正念冥想已被證明能有效緩解身心壓力，增進積極情緒和軀體放松，調(diào)動個體的心理資源，從而起到壓力管理和提升心理韌性的作用。也可以多聽一些能讓人放松下來的舒緩音樂。

  心理支持

  應重點關注“四類人群”

  徐州市心身行為醫(yī)學會副主委、徐州市東方人民醫(yī)院醫(yī)學心理科大科主任、主任醫(yī)師魏賢玉表示，面對疫情，全社會不同人群面臨不同問題，大多數(shù)人通過接收公共宣傳科學知識、及時了解信息發(fā)布、自我調(diào)節(jié)后可以正常生活、工作，少數(shù)人群則需要專業(yè)幫助。

  魏賢玉表示，面對疫情，不同人群的心理反應是不同的，總結一下，可以把受這次疫情影響，可能出現(xiàn)強烈心理反應的人群大致分為四類：

  一類：住院治療的新冠肺炎患者、一線醫(yī)護人員、疾控人員等。

  二類：居家隔離的密切接觸者、疑似患者，到醫(yī)院就診的發(fā)熱患者等。

  三類：一、二類人員的親屬、同事、朋友等，參加疫情應對的后方救援者。

  四類：受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關人群、普通公眾。

  魏賢玉總結說，針對上述四類人群，不同人員可能出現(xiàn)的心理表現(xiàn)是：

  一級：住院治療的新冠肺炎患者、一線醫(yī)護人員、疾控人員等可能出現(xiàn)的問題是麻木、否認、憤怒、恐懼、焦慮、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻擊、緊張、恐慌、孤獨、無助、壓抑、悲觀 ；過于疲勞，對可能將危險帶給家人的擔憂和自責。

  二級：居家隔離的密切接觸者、疑似患者，到醫(yī)院就診的發(fā)熱患者可能出現(xiàn)的心理問題是僥幸心理、躲避治療、怕被歧視、過度疲勞和緊張、焦慮、失眠、抑郁 。

  三級：一、二類人員的親屬、同事、朋友等，參加疫情應對的后方救援者可能出現(xiàn)的心理問題是過于擔心被感染而表現(xiàn)的緊張不安、害怕、失眠、擔心。

  四級：受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關人群、普通公眾可能出現(xiàn)的心理問題是關注軀體感受或各種癥狀，過于關注疫情，夸大可能的結果、緊張、焦慮、失眠 。

  對不同人員應該給予相應的心理支持。魏賢玉表示，對于一、二類人員都在指定醫(yī)院或指定隔離點或居家隔離，應由專業(yè)人員對出現(xiàn)心理問題的人員進行專業(yè)心理干預。

  對于三、四類人員出現(xiàn)的心理問題，主要干預措施是：

  1.及時客觀準確地讓這些人員了解到真實可靠的信息與知識，相信科學和醫(yī)學權威資料，多關注主流媒體發(fā)布的信息，不要聽小道消息，不信謠，不傳謠，相信科學。掌握科學防控知識如少聚集、勤洗手、出門戴口罩等。

  2.健康飲食和合理作息，平時工作忙，沒有閑暇時間做自己喜歡的事，現(xiàn)在有時間做一些自己喜歡的事，讀讀書、寫寫東西、聽音樂、整理房間、多陪家人，主動為老人、孩子做一些事，規(guī)律性生活，不睡懶覺、進行室內(nèi)體育活動、 白天在陽臺向遠處眺望，看看小區(qū)風景，保證飲食、睡眠和休息。

  3. 不鼓勵聚集交流，但鼓勵利用現(xiàn)有通信設備保持與家人和外界聯(lián)絡、交流。

  4.建議發(fā)現(xiàn)情緒狀態(tài)異常要尋求專業(yè)人員幫助，鼓勵使用心理援助熱線或在線心理干預等 。

  典型案例一

  長期居家，有人宅出了暴脾氣

  長期居家，有人宅出了不良情緒。脾氣暴躁，心煩意亂，嚴重失眠等，類似的心理問題開始浮現(xiàn)。

  如何適應，如何調(diào)整，如何改善？徐州市東方人民醫(yī)院心理咨詢與治療中心副主任、副主任醫(yī)師王佳佳就此給予了解析，并給出了一些富有針對性的建議。

  我們先來看案例。

  王先生這段時間一直待在家里。由于鄰居家發(fā)出一些吵鬧聲，一開始王先生還能忍，后來感覺鄰居的聲音越來越大，哪怕開關門他都覺得很不舒服，內(nèi)心很糾結很急躁。與鄰居溝通也沒有什么效果。

  這樣的情緒一直壓抑在心里，王先生越來越急躁，在家里轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，情緒急躁、易怒，無故向家人發(fā)脾氣等，家人實在受不了了，向醫(yī)院求助。

  王佳佳分析說，上述案例是焦慮的表現(xiàn)，因為時間較短，不能診斷為焦慮癥，主要還是焦慮情緒的問題，那么為什么會出現(xiàn)焦慮的問題呢？

  第一個原因就是：不確定。

  人們總會討厭不確定的東西，我們無法掌控，就容易陷入無力和不安。

  第二個原因就是：災難性的想法和感受。

  這些想法和感受常常來源于不確定性事件或者是不確定感，但它卻是直接被感知并最終決定我們行為的直接因素。

  這些想法都是一些夸大后果的想法，這個時候如果有人要安慰自己，往往是被拒絕的，因為在焦慮時，這些想法都被堅定地認為是對的，并會認為它們將來很有可能會變成現(xiàn)實。

  如何應對焦慮的問題呢？

  一、了解和識別焦慮的想法和感受。

  因為想法和感受常常是加重焦慮的來源。了解和識別這些產(chǎn)生焦慮的內(nèi)在來源是實現(xiàn)自我掌控的第一步，不是掌控焦慮，而是掌控自己。

  二、不是回避，而是接納焦慮情緒。

  不論這些焦慮情緒出現(xiàn)時多么讓人痛苦，多么可怕，都不會一直持續(xù)下去的。所以，我們更應該接納已經(jīng)出現(xiàn)的焦慮情緒，因為它就是來源于你自己的情緒反應，在某些特殊的情況或者特殊的時期，幾乎每個人都會存在這樣的焦慮情緒，但是接納也不是強迫自己接受痛苦，而是接納自己的態(tài)度，接納這些想法和感受是自己的一部分。

  三、身心合一，通過身體的調(diào)整來改善焦慮。

  如果在焦慮的同時也出現(xiàn)了軀體不適，你可以采取正念或者冥想的練習，通過身體的調(diào)試，還有就是肌肉緊張松弛以及呼吸放松的方式進一步影響和改善焦慮情緒，同樣的，也可以讓自己忙碌一些力所能及的事情，比如做做家務，做手工，看看書等來緩解。

  四、尋求專業(yè)幫助。

  如果上述方法都不能讓你平靜下來，那你要尋求心理專業(yè)人士的幫忙。

  典型案例二

  晚上遲遲睡不著，控制不住想刷手機

  連著幾天睡不著覺，控制不住刷手機到很晚，實在困得不行了才放下手機入睡……這樣的情況，你現(xiàn)在遇到了嗎？如果你遇到了這樣的情況，該如何應對呢？路艷給出了專業(yè)建議，聽聽她的說法。

  從晚上10點多就上床，躺在床上遲遲不想睡，手里捧著手機不斷地刷新各種信息。11點、12點、凌晨1點、凌晨2點……實在是困得不行了，宋女士才放下手機入睡。

  雖然睡得晚，但宋女士一早就醒了。醒來以后第一件事，她拿起了手機。

  類似宋女士這樣的情況，有一些市民也曾經(jīng)歷過。

  針對目前部分人出現(xiàn)的上述失眠現(xiàn)象，路艷分析說，這種焦慮中，疫情——這個外部事件，顯然一定會對我們有影響。除此之外，引起我們各種負面情緒的另一個原因是：心理防御失效。

  所謂的心理防御，路艷解釋說，當我們面對一些沖突或挫折時，為了擺脫煩惱、減輕心理不安、減少內(nèi)心痛苦，我們自覺或者不自覺采用的一些方式和方法，也就是人的心靈用來保護自己的方式。

  “以往，聚餐、各種娛樂、體育項目、泡吧、和朋友聊天，甚至包括工作等，都是我們的防御方式。比如我們平時經(jīng)常聽到周圍朋友說‘不能讓自己閑下來，一閑下來就會胡思亂想，忙起來就好了’‘忙起來’就是一種防御。再比如，我們通過努力工作，從而讓自己減少或者不去思考、面對和體驗那些讓我們很焦慮的問題。”路艷說，在此基礎上，困擾一部分人的問題——失眠，可以試著從防御失效的角度去做一些理解。

  路艷進一步闡釋說，現(xiàn)在這個特殊時期，我們不得不待在家里，就如同防御失效的黑夜。在此情況下，失眠出現(xiàn)了。針對這種情況，路艷建議：“防御”產(chǎn)生的最初的出發(fā)點，就是保護我們不去體驗太多的痛苦。當環(huán)境發(fā)生了改變，過去的防御方式失效時，我們可以嘗試尋找新的防御方式。

  比如：可以給自己制訂一個讀書計劃或者健身計劃，待到“回歸”時，呈現(xiàn)在大家面前的是一個美好、活力四射的你。

  還可以做一些平時舍不得時間去做的事情——追劇……

  最勇敢的做法還是希望大家能直面自己的情緒，切斷思維的反芻，安撫情緒。

  鏈接

  心理“防疫”，多支志愿者隊伍在一線

  連日來，我市多支心理工作志愿者隊伍紛紛組建，并持續(xù)為市民提供公益服務。

  據(jù)記者不完全統(tǒng)計，截至目前，我市正在開展心理咨詢公益服務的隊伍有：

  徐州市心理援助中心，熱線電話:0516—69850665。

  徐州市心理咨詢師協(xié)會組建的志愿者服務隊，熱線電話:15365881619，工作人員將在了解情況后予以接待分流，針對具體情況安排相應的心理支持。

  徐州市未成年人成長指導中心,電話：96111、83821133，來自教育、醫(yī)療、媒體等行業(yè)的99名專業(yè)心理咨詢師志愿者們將為全市廣大未成年人提供專業(yè)、免費的心理援助。

  為幫助廣大婦女兒童和家庭解決心理困擾，徐州市各地婦聯(lián)開展心理專家線上志愿服務活動，熱線：12338，服務時間是工作日。

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  開展線上心理疏導志愿服務

  團市委聯(lián)合市衛(wèi)健委成立12355心理援助志愿服務隊

  本報訊（徐報融媒記者 王巖 通訊員 朱珠）面對突發(fā)的新冠肺炎疫情，團市委將心理危機干預納入疫情防控，依托12355青少年權益維護熱線，開展線上心理疏導志愿服務，向社會公眾提供疫情咨詢及指引、心理疏導等服務，普及相關知識，助力打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)。

  為進一步加強12355心理援助工作力量，團市委聯(lián)合市衛(wèi)健委共同成立12355心理援助志愿服務隊，動員衛(wèi)生健康系統(tǒng)精神科從業(yè)青年醫(yī)師、注冊心理咨詢師及心理健康領域經(jīng)驗豐富的志愿者加入服務平臺。截至目前，已有17名相關心理專業(yè)志愿者積極報名參與，共同為做好疫情防控提供更專業(yè)的、更貼心的心理保障和服務。