◎徐報(bào)融媒記者 滕小笠 周愛(ài)田

  春節(jié)本是祥和、熱鬧和溫馨的時(shí)刻，但今年的春節(jié)人們選擇了宅在家里。長(zhǎng)時(shí)間的足不出戶，各種信息的頻繁刷新，讓部分市民感覺(jué)不安。

  擔(dān)心、害怕、焦慮、失眠……特殊時(shí)期，如何應(yīng)對(duì)這些心理壓力過(guò)大引發(fā)的不良情緒和問(wèn)題，安然度過(guò)這段難忘時(shí)期，我市多家機(jī)構(gòu)組建了心理援助隊(duì)伍，開(kāi)通了心理支持熱線，為市民提供公益服務(wù)。

  “心理防疫”，志愿者們一直在線。面對(duì)疫情，如何調(diào)節(jié)情緒和心理，我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家的聲音。

  情緒不穩(wěn)

  可能會(huì)出現(xiàn)“壓力應(yīng)激反應(yīng)”

  度假、訪親探友的計(jì)劃全部取消，想出門做的事兒做不了，想出門見(jiàn)的人也見(jiàn)不了。類似的情況持續(xù)一段時(shí)間后，“情緒的瘟疫”也在慢慢升起，不少人說(shuō)，自己快要被淹沒(méi)在各類負(fù)面情緒中，但又感到無(wú)能為力：

  “焦慮得持續(xù)刷微博、朋友圈，從不恐慌到恐慌。”

  “網(wǎng)上的各種信息看久了會(huì)呼吸不暢，胸悶、胃疼，想流淚。”

  “入睡困難，早醒，一直在想，自己能做什么？”

  “脾氣很大，易發(fā)火……”

  徐州市心理咨詢師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師路艷介紹說(shuō)，如果有了上述表現(xiàn)，很可能意味著我們正在經(jīng)歷心理學(xué)上所說(shuō)的“壓力應(yīng)激反應(yīng)”。如果這種反應(yīng)持久或者持續(xù)加大，有些人還可能出現(xiàn)軀體的癥狀：比如腸胃問(wèn)題，頭痛，身體酸痛，視覺(jué)障礙，體重減輕或增加，出汗或發(fā)冷，容易被嚇到，慢性疲勞或睡眠障礙，免疫系統(tǒng)疾病等。

  路艷表示，巨大的心理壓力會(huì)導(dǎo)致對(duì)人體免疫系統(tǒng)有抑制作用的荷爾蒙分泌增多，如長(zhǎng)期處于緊張恐懼的情緒中，人會(huì)更容易受到感冒或其他病毒的侵襲。因此除了做好生理層面的防御外，心理層面的防護(hù)也很重要。

  江蘇省新型冠狀病毒肺炎疫情心理援助熱線專家技術(shù)指導(dǎo)組成員、徐州市心理衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)、徐州市心理援助熱線負(fù)責(zé)人趙后鋒教授總結(jié)說(shuō)，面對(duì)疫情，常見(jiàn)心理反應(yīng)主要包括如下表現(xiàn)：

  1、情緒方面：對(duì)這場(chǎng)疫情嚴(yán)重性的緊張、擔(dān)心、焦慮、恐懼，擔(dān)心萬(wàn)一被感染怎么辦？甚至出現(xiàn)對(duì)傳染源、對(duì)干預(yù)措施的抱怨、憤怒；對(duì)確診和疑似病例數(shù)據(jù)的憤怒和無(wú)助。

  2、軀體方面：不自主心慌、胸悶，頭痛，容易出汗，總是感覺(jué)心里不踏實(shí)、身體各種不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠變差等情況。

  3、認(rèn)知方面：注意力不集中，將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來(lái)，對(duì)身體各種感覺(jué)特別關(guān)注，覺(jué)得生活中充滿各種各樣的危險(xiǎn)并隨時(shí)可能發(fā)生。

  4、行為方面：出現(xiàn)逃避、過(guò)度回避一些信息或者場(chǎng)景，或者不停地刷屏、反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息，其中不乏不實(shí)信息。

  如何應(yīng)對(duì)

  特殊時(shí)間段，做點(diǎn)感覺(jué)好的事

  現(xiàn)狀面前，如何從認(rèn)知心理與行為上更好地調(diào)節(jié)自己的情緒和心理，趙后鋒建議，人們應(yīng)該相信政府所公布信息的權(quán)威性，不要輕易相信未經(jīng)核實(shí)的信息，更不要以訛傳訛，也需要給自己設(shè)置一個(gè)關(guān)注信息的頻率，適時(shí)“輕視”一下海量信息。

  趙后鋒建議說(shuō)，正常作息、保證飲食和睡眠，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)是維持自己身心穩(wěn)定的基本條件；切忌酗酒、熬夜等不良行為，以免影響自體免疫功能。此外，還可以將自己注意力轉(zhuǎn)移到能讓自己更舒適的活動(dòng)上，做些能讓自己感覺(jué)更好的事情，比如看電視、看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)等。

  平時(shí)你一定知道做什么事情會(huì)令自己開(kāi)心。列出來(lái)，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，與人聊天等等。

  路艷建議說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間待在家里，可以每天堅(jiān)持練習(xí)一項(xiàng)身心放松技術(shù)：比如：正念冥想，正念冥想已被證明能有效緩解身心壓力，增進(jìn)積極情緒和軀體放松，調(diào)動(dòng)個(gè)體的心理資源，從而起到壓力管理和提升心理韌性的作用。也可以多聽(tīng)一些能讓人放松下來(lái)的舒緩音樂(lè)。

  心理支持

  應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注“四類人群”

  徐州市心身行為醫(yī)學(xué)會(huì)副主委、徐州市東方人民醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科大科主任、主任醫(yī)師魏賢玉表示，面對(duì)疫情，全社會(huì)不同人群面臨不同問(wèn)題，大多數(shù)人通過(guò)接收公共宣傳科學(xué)知識(shí)、及時(shí)了解信息發(fā)布、自我調(diào)節(jié)后可以正常生活、工作，少數(shù)人群則需要專業(yè)幫助。

  魏賢玉表示，面對(duì)疫情，不同人群的心理反應(yīng)是不同的，總結(jié)一下，可以把受這次疫情影響，可能出現(xiàn)強(qiáng)烈心理反應(yīng)的人群大致分為四類：

  一類：住院治療的新冠肺炎患者、一線醫(yī)護(hù)人員、疾控人員等。

  二類：居家隔離的密切接觸者、疑似患者，到醫(yī)院就診的發(fā)熱患者等。

  三類：一、二類人員的親屬、同事、朋友等，參加疫情應(yīng)對(duì)的后方救援者。

  四類：受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關(guān)人群、普通公眾。

  魏賢玉總結(jié)說(shuō)，針對(duì)上述四類人群，不同人員可能出現(xiàn)的心理表現(xiàn)是：

  一級(jí)：住院治療的新冠肺炎患者、一線醫(yī)護(hù)人員、疾控人員等可能出現(xiàn)的問(wèn)題是麻木、否認(rèn)、憤怒、恐懼、焦慮、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻擊、緊張、恐慌、孤獨(dú)、無(wú)助、壓抑、悲觀 ；過(guò)于疲勞，對(duì)可能將危險(xiǎn)帶給家人的擔(dān)憂和自責(zé)。

  二級(jí)：居家隔離的密切接觸者、疑似患者，到醫(yī)院就診的發(fā)熱患者可能出現(xiàn)的心理問(wèn)題是僥幸心理、躲避治療、怕被歧視、過(guò)度疲勞和緊張、焦慮、失眠、抑郁 。

  三級(jí)：一、二類人員的親屬、同事、朋友等，參加疫情應(yīng)對(duì)的后方救援者可能出現(xiàn)的心理問(wèn)題是過(guò)于擔(dān)心被感染而表現(xiàn)的緊張不安、害怕、失眠、擔(dān)心。

  四級(jí)：受疫情防控措施影響的疫區(qū)相關(guān)人群、普通公眾可能出現(xiàn)的心理問(wèn)題是關(guān)注軀體感受或各種癥狀，過(guò)于關(guān)注疫情，夸大可能的結(jié)果、緊張、焦慮、失眠 。

  對(duì)不同人員應(yīng)該給予相應(yīng)的心理支持。魏賢玉表示，對(duì)于一、二類人員都在指定醫(yī)院或指定隔離點(diǎn)或居家隔離，應(yīng)由專業(yè)人員對(duì)出現(xiàn)心理問(wèn)題的人員進(jìn)行專業(yè)心理干預(yù)。

  對(duì)于三、四類人員出現(xiàn)的心理問(wèn)題，主要干預(yù)措施是：

  1.及時(shí)客觀準(zhǔn)確地讓這些人員了解到真實(shí)可靠的信息與知識(shí)，相信科學(xué)和醫(yī)學(xué)權(quán)威資料，多關(guān)注主流媒體發(fā)布的信息，不要聽(tīng)小道消息，不信謠，不傳謠，相信科學(xué)。掌握科學(xué)防控知識(shí)如少聚集、勤洗手、出門戴口罩等。

  2.健康飲食和合理作息，平時(shí)工作忙，沒(méi)有閑暇時(shí)間做自己喜歡的事，現(xiàn)在有時(shí)間做一些自己喜歡的事，讀讀書(shū)、寫寫東西、聽(tīng)音樂(lè)、整理房間、多陪家人，主動(dòng)為老人、孩子做一些事，規(guī)律性生活，不睡懶覺(jué)、進(jìn)行室內(nèi)體育活動(dòng)、 白天在陽(yáng)臺(tái)向遠(yuǎn)處眺望，看看小區(qū)風(fēng)景，保證飲食、睡眠和休息。

  3. 不鼓勵(lì)聚集交流，但鼓勵(lì)利用現(xiàn)有通信設(shè)備保持與家人和外界聯(lián)絡(luò)、交流。

  4.建議發(fā)現(xiàn)情緒狀態(tài)異常要尋求專業(yè)人員幫助，鼓勵(lì)使用心理援助熱線或在線心理干預(yù)等 。

  典型案例一

  長(zhǎng)期居家，有人宅出了暴脾氣

  長(zhǎng)期居家，有人宅出了不良情緒。脾氣暴躁，心煩意亂，嚴(yán)重失眠等，類似的心理問(wèn)題開(kāi)始浮現(xiàn)。

  如何適應(yīng)，如何調(diào)整，如何改善？徐州市東方人民醫(yī)院心理咨詢與治療中心副主任、副主任醫(yī)師王佳佳就此給予了解析，并給出了一些富有針對(duì)性的建議。

  我們先來(lái)看案例。

  王先生這段時(shí)間一直待在家里。由于鄰居家發(fā)出一些吵鬧聲，一開(kāi)始王先生還能忍，后來(lái)感覺(jué)鄰居的聲音越來(lái)越大，哪怕開(kāi)關(guān)門他都覺(jué)得很不舒服，內(nèi)心很糾結(jié)很急躁。與鄰居溝通也沒(méi)有什么效果。

  這樣的情緒一直壓抑在心里，王先生越來(lái)越急躁，在家里轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去，情緒急躁、易怒，無(wú)故向家人發(fā)脾氣等，家人實(shí)在受不了了，向醫(yī)院求助。

  王佳佳分析說(shuō)，上述案例是焦慮的表現(xiàn)，因?yàn)闀r(shí)間較短，不能診斷為焦慮癥，主要還是焦慮情緒的問(wèn)題，那么為什么會(huì)出現(xiàn)焦慮的問(wèn)題呢？

  第一個(gè)原因就是：不確定。

  人們總會(huì)討厭不確定的東西，我們無(wú)法掌控，就容易陷入無(wú)力和不安。

  第二個(gè)原因就是：災(zāi)難性的想法和感受。

  這些想法和感受常常來(lái)源于不確定性事件或者是不確定感，但它卻是直接被感知并最終決定我們行為的直接因素。

  這些想法都是一些夸大后果的想法，這個(gè)時(shí)候如果有人要安慰自己，往往是被拒絕的，因?yàn)樵诮箲]時(shí)，這些想法都被堅(jiān)定地認(rèn)為是對(duì)的，并會(huì)認(rèn)為它們將來(lái)很有可能會(huì)變成現(xiàn)實(shí)。

  如何應(yīng)對(duì)焦慮的問(wèn)題呢？

  一、了解和識(shí)別焦慮的想法和感受。

  因?yàn)橄敕ê透惺艹３Ｊ羌又亟箲]的來(lái)源。了解和識(shí)別這些產(chǎn)生焦慮的內(nèi)在來(lái)源是實(shí)現(xiàn)自我掌控的第一步，不是掌控焦慮，而是掌控自己。

  二、不是回避，而是接納焦慮情緒。

  不論這些焦慮情緒出現(xiàn)時(shí)多么讓人痛苦，多么可怕，都不會(huì)一直持續(xù)下去的。所以，我們更應(yīng)該接納已經(jīng)出現(xiàn)的焦慮情緒，因?yàn)樗�就是�?lái)源于你自己的情緒反應(yīng)，在某些特殊的情況或者特殊的時(shí)期，幾乎每個(gè)人都會(huì)存在這樣的焦慮情緒，但是接納也不是強(qiáng)迫自己接受痛苦，而是接納自己的態(tài)度，接納這些想法和感受是自己的一部分。

  三、身心合一，通過(guò)身體的調(diào)整來(lái)改善焦慮。

  如果在焦慮的同時(shí)也出現(xiàn)了軀體不適，你可以采取正念或者冥想的練習(xí)，通過(guò)身體的調(diào)試，還有就是肌肉緊張松弛以及呼吸放松的方式進(jìn)一步影響和改善焦慮情緒，同樣的，也可以讓自己忙碌一些力所能及的事情，比如做做家務(wù)，做手工，看看書(shū)等來(lái)緩解。

  四、尋求專業(yè)幫助。

  如果上述方法都不能讓你平靜下來(lái)，那你要尋求心理專業(yè)人士的幫忙。

  典型案例二

  晚上遲遲睡不著，控制不住想刷手機(jī)

  連著幾天睡不著覺(jué)，控制不住刷手機(jī)到很晚，實(shí)在困得不行了才放下手機(jī)入睡……這樣的情況，你現(xiàn)在遇到了嗎？如果你遇到了這樣的情況，該如何應(yīng)對(duì)呢？路艷給出了專業(yè)建議，聽(tīng)聽(tīng)她的說(shuō)法。

  從晚上10點(diǎn)多就上床，躺在床上遲遲不想睡，手里捧著手機(jī)不斷地刷新各種信息。11點(diǎn)、12點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)、凌晨2點(diǎn)……實(shí)在是困得不行了，宋女士才放下手機(jī)入睡。

  雖然睡得晚，但宋女士一早就醒了。醒來(lái)以后第一件事，她拿起了手機(jī)。

  類似宋女士這樣的情況，有一些市民也曾經(jīng)歷過(guò)。

  針對(duì)目前部分人出現(xiàn)的上述失眠現(xiàn)象，路艷分析說(shuō)，這種焦慮中，疫情——這個(gè)外部事件，顯然一定會(huì)對(duì)我們有影響。除此之外，引起我們各種負(fù)面情緒的另一個(gè)原因是：心理防御失效。

  所謂的心理防御，路艷解釋說(shuō)，當(dāng)我們面對(duì)一些沖突或挫折時(shí)，為了擺脫煩惱、減輕心理不安、減少內(nèi)心痛苦，我們自覺(jué)或者不自覺(jué)采用的一些方式和方法，也就是人的心靈用來(lái)保護(hù)自己的方式。

  “以往，聚餐、各種娛樂(lè)、體育項(xiàng)目、泡吧、和朋友聊天，甚至包括工作等，都是我們的防御方式。比如我們平時(shí)經(jīng)常聽(tīng)到周圍朋友說(shuō)‘不能讓自己閑下來(lái)，一閑下來(lái)就會(huì)胡思亂想，忙起來(lái)就好了’‘忙起來(lái)’就是一種防御。再比如，我們通過(guò)努力工作，從而讓自己減少或者不去思考、面對(duì)和體驗(yàn)?zāi)切┳屛覀兒芙箲]的問(wèn)題。”路艷說(shuō)，在此基礎(chǔ)上，困擾一部分人的問(wèn)題——失眠，可以試著從防御失效的角度去做一些理解。

  路艷進(jìn)一步闡釋說(shuō)，現(xiàn)在這個(gè)特殊時(shí)期，我們不得不待在家里，就如同防御失效的黑夜。在此情況下，失眠出現(xiàn)了。針對(duì)這種情況，路艷建議：“防御”產(chǎn)生的最初的出發(fā)點(diǎn)，就是保護(hù)我們不去體驗(yàn)太多的痛苦。當(dāng)環(huán)境發(fā)生了改變，過(guò)去的防御方式失效時(shí)，我們可以嘗試尋找新的防御方式。

  比如：可以給自己制訂一個(gè)讀書(shū)計(jì)劃或者健身計(jì)劃，待到“回歸”時(shí)，呈現(xiàn)在大家面前的是一個(gè)美好、活力四射的你。

  還可以做一些平時(shí)舍不得時(shí)間去做的事情——追劇……

  最勇敢的做法還是希望大家能直面自己的情緒，切斷思維的反芻，安撫情緒。

  鏈接

  心理“防疫”，多支志愿者隊(duì)伍在一線

  連日來(lái)，我市多支心理工作志愿者隊(duì)伍紛紛組建，并持續(xù)為市民提供公益服務(wù)。

  據(jù)記者不完全統(tǒng)計(jì)，截至目前，我市正在開(kāi)展心理咨詢公益服務(wù)的隊(duì)伍有：

  徐州市心理援助中心，熱線電話:0516—69850665。

  徐州市心理咨詢師協(xié)會(huì)組建的志愿者服務(wù)隊(duì)，熱線電話:15365881619，工作人員將在了解情況后予以接待分流，針對(duì)具體情況安排相應(yīng)的心理支持。

  徐州市未成年人成長(zhǎng)指導(dǎo)中心,電話：96111、83821133，來(lái)自教育、醫(yī)療、媒體等行業(yè)的99名專業(yè)心理咨詢師志愿者們將為全市廣大未成年人提供專業(yè)、免費(fèi)的心理援助。

  為幫助廣大婦女兒童和家庭解決心理困擾，徐州市各地婦聯(lián)開(kāi)展心理專家線上志愿服務(wù)活動(dòng)，熱線：12338，服務(wù)時(shí)間是工作日。

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  開(kāi)展線上心理疏導(dǎo)志愿服務(wù)

  團(tuán)市委聯(lián)合市衛(wèi)健委成立12355心理援助志愿服務(wù)隊(duì)

  本報(bào)訊（徐報(bào)融媒記者 王巖 通訊員 朱珠）面對(duì)突發(fā)的新冠肺炎疫情，團(tuán)市委將心理危機(jī)干預(yù)納入疫情防控，依托12355青少年權(quán)益維護(hù)熱線，開(kāi)展線上心理疏導(dǎo)志愿服務(wù)，向社會(huì)公眾提供疫情咨詢及指引、心理疏導(dǎo)等服務(wù)，普及相關(guān)知識(shí)，助力打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)。

  為進(jìn)一步加強(qiáng)12355心理援助工作力量，團(tuán)市委聯(lián)合市衛(wèi)健委共同成立12355心理援助志愿服務(wù)隊(duì)，動(dòng)員衛(wèi)生健康系統(tǒng)精神科從業(yè)青年醫(yī)師、注冊(cè)心理咨詢師及心理健康領(lǐng)域經(jīng)驗(yàn)豐富的志愿者加入服務(wù)平臺(tái)。截至目前，已有17名相關(guān)心理專業(yè)志愿者積極報(bào)名參與，共同為做好疫情防控提供更專業(yè)的、更貼心的心理保障和服務(wù)。