“小孩兒小孩兒你別饞，過了臘八就是年”，一碗軟糯香甜的臘八粥，是刻在國人記憶里的年味圖騰。可對糖友而言，這碗滿含團(tuán)圓寓意的美食，卻成了 “想吃不敢碰” 的糾結(jié) 。為何無論白粥還是雜糧粥，都容易讓血糖 “亮紅燈”?其實(shí)答案藏在淀粉的 “糊化效應(yīng)” 里，破解這份兩難，關(guān)鍵要先讀懂粥品的升糖本質(zhì)，再用科學(xué)方案守住健康。

粥品的升糖真相

白粥、雜糧粥，通通是 “升糖雷區(qū)”，糖友忌憚粥類，核心是烹飪方式觸發(fā)的三重升糖機(jī)制，即便換成雜糧也無法規(guī)避。

 淀粉糊化 大米、小米、燕麥、糙米等所有谷物，其淀粉都以規(guī)整的淀粉粒形式存在，外層被細(xì)胞壁包裹，消化酶難以接觸。而粥品長時(shí)間熬煮時(shí)，高溫會徹底破壞細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)，淀粉粒吸水膨脹、破裂分解，變成松散的 “糊化淀粉”。淀粉酶分解淀粉的效率提升數(shù)倍，葡萄糖能快速涌入血液，導(dǎo)致餐后血糖短時(shí)間內(nèi)急劇飆升 。

 雜糧粥的“偽裝” 很多糖友誤以為 “雜糧 = 低升糖”，但真相是，雜糧中的淀粉同樣會發(fā)生糊化。長時(shí)間熬煮會破壞燕麥、糙米、雜豆的膳食纖維結(jié)構(gòu)，原本能延緩消化的 “物理屏障” 徹底失效，升糖速度大幅加快。更關(guān)鍵的是，雜糧的核心成分仍是碳水化合物，即便升糖速度略慢于白米，若食用總量不控制，總碳水?dāng)z入超標(biāo)，依然會導(dǎo)致血糖持續(xù)升高。甚至部分雜豆粥因豆類煮爛后糊化程度更高，升糖指數(shù)(GI)可能超過白粥。

 升糖指數(shù)(GI)的 “隱形飆升” 升糖指數(shù)(GI)是衡量食物升糖速度的關(guān)鍵指標(biāo)，GI>70 即為高 GI 食物。白米的 GI 約 73，燕麥片約 55，糙米約 58，黑豆約 42，看似雜糧 GI 更低，但熬煮成粥后，糊化作用會讓所有谷物的 GI 值平均升高 20-30。再加上臘八粥常搭配紅棗、桂圓、葡萄干等甜食，進(jìn)一步推高 GI 值，讓血糖波動(dòng)雪上加霜。

科學(xué)飲食更穩(wěn)糖

想要在臘八節(jié)安心品年味，核心是針對升糖機(jī)制 “對癥下藥”，遠(yuǎn)離所有粥品，通過飲食調(diào)整 + 運(yùn)動(dòng) + 精準(zhǔn)干預(yù)三管齊下。

 飲食調(diào)整 用 “干飯” 替代粥品，保留谷物顆粒感，徹底避開所有熬煮的粥類，選擇整粒谷物煮成的干飯，比如雜糧飯(糙米、黑豆、鷹嘴豆按 1:1:1 比例煮制)、燕麥飯(整粒燕麥與大米同煮，不提前浸泡)，烹飪時(shí)避免煮太爛，保持顆粒感，讓淀粉粒不被破壞，延緩消化吸收。

 優(yōu)化搭配 每次主食攝入量仍控制在一個(gè)拳頭大小，優(yōu)先選全谷物(藜麥、糙米)替代精制米面。每餐 200—300g 綠葉蔬菜、適量優(yōu)質(zhì)蛋白(每周 2 次深海魚、水煮蛋、低脂酸奶、豆腐)，少量紅肉，烹飪以橄欖油為主。若想吃點(diǎn) “年味”，可在餐中搭配 3-5 顆枸杞增味，替代紅棗、桂圓等甜食。

 調(diào)整進(jìn)餐方式 先喝 1 碗蔬菜湯→吃足量綠葉蔬菜→吃優(yōu)質(zhì)蛋白→最后吃少量主食；減慢進(jìn)餐速度，每口咀嚼 20-40 次，餐間停頓 30 秒，避免狼吞虎咽，給胰島分泌胰島素留足時(shí)間；餐前先喝一杯溫水，再吃 10 顆杏仁(約 5g)，增強(qiáng)飽腹感，減少主食攝入量。

運(yùn)動(dòng)輔助降血糖

 運(yùn)動(dòng)是控糖的 “天然幫手”，能提升胰島素敏感性，消耗多余葡萄糖。每周不少于 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，搭配至少 2 次抗阻訓(xùn)練。餐后 1 小時(shí)進(jìn)行 20-30 分鐘快走，可使餐后 2 小時(shí)血糖降低 10%—15%，有效抑制血糖峰值。

中醫(yī)調(diào)理

 餐后按摩足三里(外膝眼下三寸，脛骨前嵴外一橫指處)可調(diào)理脾胃功能，促進(jìn)消化，延緩血糖上升。每次按摩5分鐘，以局部酸脹為度。按摩三陰交穴位(內(nèi)踝尖上三寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方)可調(diào)肝脾腎三臟，改善胰島素抵抗。每次按摩5分鐘，以局部溫?zé)岣袨橐�。若存在代謝差、減重難，可在醫(yī)師指導(dǎo)下使用健脾祛濕的中藥方劑，或選擇穴位埋線持續(xù)刺激穴位，調(diào)節(jié)臟腑功能，改善胰島素抵抗。

 這個(gè)臘八，糖友不必強(qiáng)迫自己忌口所有年味，只要認(rèn)清粥品的升糖本質(zhì)，遠(yuǎn)離白粥、雜糧粥等高風(fēng)險(xiǎn)食物，選擇顆粒狀主食、科學(xué)搭配飲食，再加上適度運(yùn)動(dòng)和精準(zhǔn)干預(yù)，就能在守住健康的同時(shí)，安心享受團(tuán)圓時(shí)光，用穩(wěn)糖的狀態(tài)迎接新年。

專家介紹

隋 淼

徐州市中醫(yī)院

內(nèi)分泌科主任

學(xué)科帶頭人

主任中醫(yī)師

醫(yī)學(xué)博士

碩士生導(dǎo)師

糖管中心主任

 日本神戶大學(xué)醫(yī)學(xué)院訪問學(xué)者;徐州市醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會副主任委員;江蘇省中醫(yī)藥學(xué)會糖尿病專業(yè)委員會常務(wù)委員;江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會脂肪肝學(xué)組成員。擅長中西醫(yī)治療糖尿病及其并發(fā)癥、高脂血癥、代謝綜合征、代謝性肥胖、痛風(fēng)、甲狀腺疾病(甲亢、甲減、甲狀腺結(jié)節(jié)良惡性診斷與中醫(yī)特色治療)、婦科內(nèi)分泌(更年期綜合癥、黃褐斑、多囊卵巢)及亞健康調(diào)理。開設(shè)代謝相關(guān)脂肪性肝病專家門診，中西醫(yī)結(jié)合評估及治療代謝綜合征相關(guān)的脂肪肝、脂肪性肝炎。

 門診時(shí)間：周二、五上午，周四全天。

文、圖/由徐州市中醫(yī)院提供
撰稿/徐州市中醫(yī)院內(nèi)分泌科