中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

大概是半斤，一個(gè)蘋果加一個(gè)橘子

提到護(hù)骨高手，很多人的第一反應(yīng)是牛奶。鮮為人知的是，適量吃水果也能保護(hù)骨骼。

早在1999年，國外就有流行病學(xué)調(diào)查報(bào)道，水果蔬菜攝入充足的老人，和不愛吃果蔬的人相比，骨礦物質(zhì)密度比較高。很多人好奇，為什么水果含鈣量并不高，卻對(duì)骨骼有好處呢？

其中最大的原因，可能是水果提供了充足的鉀，卻不會(huì)增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應(yīng)，從而減少了體內(nèi)的“凈內(nèi)源性酸”，減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。水果中的鉀，和低鈉鹽中的鉀不一樣。低鈉鹽里的鉀，是氯化鉀。換句話說，鉀是和氯搭配著吃進(jìn)去的。過多的氯對(duì)骨質(zhì)健康沒有什么好處。有研究發(fā)現(xiàn)，長期額外服用氯化鉀補(bǔ)鉀，會(huì)使骨密度下降；而如果服用的是檸檬酸鉀，骨密度會(huì)上升。這是因?yàn)椋瑱幟仕徕浿械臋幟仕犭x子會(huì)在體內(nèi)氧化掉，變成二氧化碳和水排出體外，不會(huì)增加人體的酸負(fù)荷；而氯化鉀中的氯離子是強(qiáng)酸性的，會(huì)增加人體的酸負(fù)荷。

水果中富含抗氧化物質(zhì)，一定程度上也能降低骨質(zhì)的炎癥反應(yīng)，可能會(huì)幫助預(yù)防一些炎性骨病。此外，水果中的有機(jī)酸還有額外的好處。因?yàn)�，檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸有利于鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質(zhì)的吸收利用。

每天吃多少水果對(duì)骨骼有好處呢？按世界衛(wèi)生組織（WHO）規(guī)定，所謂1份水果，大概是80克的量。世界各國對(duì)水果的推薦攝入量一般都在2~4份之間，也就是160~320克之間。

我們中國人，只要按照中國居民膳食指南的推薦量吃水果就很合適，也就是每天200~350克水果，大概相當(dāng)于一個(gè)蘋果，加上一個(gè)橘子。這個(gè)數(shù)量對(duì)預(yù)防冠心病、中風(fēng)、糖尿病等都有好處，對(duì)骨骼健康也是有利的。

不過，這并不意味著水果吃得越多越好。過多的水果，會(huì)帶來過多的糖分，影響到營養(yǎng)素的平衡。同時(shí)，過多的水果也會(huì)使腸道運(yùn)動(dòng)加快，一些營養(yǎng)素來不及充分吸收就被排出，不利于骨骼健康。一些人因?yàn)樗�果味道甜美，一次就吃一大盆，或者打成汁一天喝好幾杯，這種做法偶爾一次也就罷了，長期來說不可取。研究發(fā)現(xiàn)，很多骨質(zhì)疏松的人，都存在消化吸收不良、慢性腹瀉等問題，因此影響到多種營養(yǎng)素包括鈣元素的吸收能力。對(duì)于一些胃腸功能較弱、容易發(fā)生腹瀉的人來說，尤其需要控制一次吃水果的數(shù)量，并選擇那些不易引起腹瀉的水果。

總之，吃水果的健康要點(diǎn)是，每天吃，適量吃，選擇自己吃了之后不會(huì)胃腸不適的水果，不要因?yàn)槌运�果影響到其他食物的正常攝入。▲