鹽吃多了對(duì)身體不好，很多人理智上清楚這個(gè)道理，生活中卻并不去實(shí)施，“好廚師一把鹽”嘛，不放鹽，菜還能好吃嗎？其實(shí)，保證健康飲食和享受美味并不矛盾，趕緊來(lái)看看中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、食品科學(xué)博士范志紅的烹調(diào)秘訣吧。

　　過(guò)多的鹽會(huì)危害健康

　　都說(shuō)“好廚師一把鹽”，美食往往也意味著鹽分的增加，這對(duì)高血壓病人、心血管病人、腎功能受損的病人，都是一個(gè)極大的麻煩。哪怕暫時(shí)還沒(méi)有患上這些疾病，如果鹽吃多了，麻煩也不少。

　　鹽的成分是氯化鈉，鈉是人體的重要必需元素。它可以幫助調(diào)節(jié)人體水分平衡和酸堿平衡，還能影響血壓和神經(jīng)肌肉的興奮性。但是，人體每天所需的鈉并不太多，過(guò)多的鈉不僅會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，還可能提高血壓，增加鈣等其他礦物質(zhì)的排泄，甚至增加罹患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖、糖尿病和骨質(zhì)疏松者的膳食，都要求控制膳食中的鹽分。對(duì)女士來(lái)說(shuō)，吃過(guò)多的鹽還容易加劇浮腫、黑眼圈、頭痛和經(jīng)前期不適等問(wèn)題。

　　過(guò)多的鹽，在某種意義上，就是身體必須忍受的一種有毒物質(zhì)。按世界衛(wèi)生組織的建議，每天吃5克左右鹽最為理想，而我國(guó)的日均攝鹽量超過(guò)12克，有些地方甚至高達(dá)20克�？墒�，仍有許多中年人不能改變愛(ài)好濃味的飲食習(xí)慣，甚至隨著年齡的增長(zhǎng)，因?yàn)槲队X(jué)靈敏度會(huì)明顯下降，還喜歡放更多的鹽和醬油。

　　不放鹽，少放咸味調(diào)味品，菜能好吃么？其實(shí)解決問(wèn)題并不難，只要注意食物的烹調(diào)方法和調(diào)味方式，就可以在獲得美味的同時(shí)保證健康飲食。

　　秘訣一

　　晚放鹽勝過(guò)早放

　　達(dá)到同樣的咸味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量要少一些。這是因?yàn)�，人體味蕾上有咸味感受器，它與食物表面附著的鈉離子發(fā)生作用，才能感知到咸味。如果晚些放鹽，或者先少放些鹽再在起鍋前烹少量醬油增味，鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，但舌頭上照樣能感覺(jué)到咸味。如此，就可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。如果較早放鹽，則鹽分已經(jīng)深入食品內(nèi)部，就會(huì)在同樣的咸度感覺(jué)下不知不覺(jué)攝入更多的鹽分，于健康是不利的。

　　將肉類稍微用醬油腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，也是一類省油省鹽的美食。這樣做，不僅一滴油也不用放，還能把其中的脂肪烤出來(lái)一些。表面有點(diǎn)咸味和香味，內(nèi)部味道是較淡的，減少了不少鹽分。用生鮮蔬菜切塊，或者先把食物蒸熟再用少量調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸著吃，也可以避免食物內(nèi)部接觸鹽分。

　　調(diào)涼拌菜的時(shí)候，鹽分往往局限在菜的表面和下面的調(diào)味汁中。如果盡快吃完，讓鹽分來(lái)不及深入切塊內(nèi)部，就可以把一部分鹽分留在菜湯當(dāng)中。雖然菜湯里有一部分維生素，但不必可惜，多吃些蔬菜水果便可以彌補(bǔ)了。

　　秘訣二

限制含鹽調(diào)味品和配料

　　其實(shí)，除了鹽和醬油之外，很多調(diào)味品和食品配料中都含有鹽分。例如，雞精當(dāng)中含有食鹽，味精也是一種鈉鹽。各種醬類調(diào)味品也都是含鹽大戶，如甜面醬、豆瓣醬、黃醬、日本醬、各種香辣醬和加飯醬。例如，黃醬當(dāng)中的含鹽量高達(dá)12%—15%，甜面醬也達(dá)6%—7%。假如做菜時(shí)使用這些調(diào)味品，就要相應(yīng)減少食鹽的量，甚至可以不放。

　　此外，豆豉、海鮮汁、蝦皮、海米、淡菜、火腿、香腸等配料，也都含鹽極多，調(diào)味時(shí)最好先仔細(xì)品嘗之后，再?zèng)Q定要加多少食鹽。

　　各種方便調(diào)味包通常都按濃厚口味設(shè)計(jì)，在推薦的使用量下往往會(huì)讓菜肴或湯汁咸味過(guò)濃。比較明智的方法是，把湯料或醬包取出一半用于調(diào)配。通常這時(shí)咸度比較合適。

　　秘訣三

少放糖多放醋

　　食品當(dāng)中的味道之間有著奇妙的相互作用。比如說(shuō)，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會(huì)減輕菜的咸味。所以，需要控制鹽分的人，最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，也要少吃蜜餞類小吃，因?yàn)檫@樣做必然會(huì)無(wú)形中增加鹽的攝入。

　　反之，酸味卻可以強(qiáng)化咸味，多放醋就感覺(jué)不到咸味太淡。因此經(jīng)常在菜里面放點(diǎn)醋可以減少鹽的用量。做菜時(shí)加些番茄醬、檸檬汁，也有一樣的效果。節(jié)日期間多一點(diǎn)酸味，不僅可以讓疲憊的味蕾為之一振，還能促進(jìn)消化、提高食欲，并增加礦物質(zhì)的吸收率，減少維生素的損失，可以說(shuō)是一舉多得。

　　此外，如果加點(diǎn)辣椒、花椒、蔥姜蒜之類香辛料熗鍋，再適當(dāng)放些鮮味調(diào)味品，也可以使比較淡的菜肴變得更好吃一些。表面上再撒一點(diǎn)芝麻、碎花生，或者淋一點(diǎn)芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等，就更可口了。

　　同理，如果烹調(diào)原本味道濃重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋蔥之類，便不妨少放鹽了。

　　秘訣四

常食淡味菜肴

　　一塊蒸南瓜或蒸甘薯，一盤(pán)生黃瓜條，一份番茄塊，這些菜肴不用加鹽就很美味，與濃味菜肴搭配食用，一樣給人以愉快的味感，還能增加新鮮天然的健康感覺(jué)。

　　也有一些菜肴只需要極淡的調(diào)味，即可表達(dá)時(shí)尚健康的特質(zhì)。例如，一份嫩嫩的煎雞蛋，只需要擠上一點(diǎn)檸檬汁，再加幾滴醬油，便十分美味可口。一份白煮肉或白斬雞，只需要蘸很少的一點(diǎn)生抽醬油，便覺(jué)得鮮味十足。至于一些海鮮和活魚(yú)，清蒸或白灼之后，只需用醋、料酒、青芥和少量醬油蘸食，味道就足夠美好。

　　淡味菜肴對(duì)原料的品質(zhì)要求極高，因此更能凸顯食物的高檔感覺(jué)！那些濃重口味的菜肴，餐館通常會(huì)用比較低質(zhì)的材料來(lái)制作。

　　■小貼士

　　建議改用低鈉調(diào)味品

　　使用低鈉鹽，是家庭中減少攝鹽量的最簡(jiǎn)單方法。低鈉鹽中含有約25—30%的氯化鉀，可以在幾乎不影響咸味感覺(jué)的同時(shí)，輕輕松松地把攝鹽量降低四分之一到三分之一，同時(shí)有效增加了鉀攝入量。

　　在目前的調(diào)味品中，低鹽、減鹽品種已經(jīng)相當(dāng)豐富。低鹽醬油、低鹽醬、低鹽咸菜等都有出售。所謂“減鹽”產(chǎn)品，就是比同廠家所出的普通產(chǎn)品減少25%以上的鹽。比如說(shuō)，普通醬豆腐含鹽量為約9%，而減鹽產(chǎn)品含鹽量下降到6%。