原標(biāo)題：“紅綠燈飲食法”揭秘一日三餐搭配

受訪專(zhuān)家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

如今的校園中，“小胖墩”越來(lái)越多。日前發(fā)布的國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)顯示：在7~22歲青少年學(xué)生人群中，各年齡段肥胖檢出率持續(xù)上升。國(guó)家疾控中心的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)18歲以下肥胖人群已達(dá)1.2億。兒童肥胖會(huì)帶來(lái)高血壓、糖尿病等一系列健康問(wèn)題，而在已知的肥胖因素中，愛(ài)喝甜飲料、飲食高熱量、多油炸等不健康飲食是重要原因。據(jù)此，《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅從飲食角度制作了“兒童飲食紅綠燈”，幫家長(zhǎng)給孩子控制飲食。

紅黃綠燈飲食法

根據(jù)熱量高低，可將食物劃分為紅燈區(qū)、黃燈區(qū)和綠燈區(qū)。最簡(jiǎn)單的理解是，綠燈食物是孩子最該攝入的，黃燈食物對(duì)身體有益，但吃多也傷身;紅燈食物對(duì)孩子健康無(wú)益。具體如下：

紅燈區(qū)食物，嚴(yán)格限制。高糖類(lèi)：各種糖果、甜巧克力、甜飲料、甜點(diǎn)、冰淇淋、煉乳、果醬等，日常飲食調(diào)味盡量不加糖和蜂蜜;高脂肪類(lèi)：油炸食品(炸雞、薯?xiàng)l、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥餅、飛餅、蔥油餅、油條、麻團(tuán)、麻花等)、餅干、蛋糕、派、薩其馬、鍋巴、薯片、烹調(diào)油(各種炒菜油)、連肥帶瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉類(lèi)(中式香腸、灌腸、烤腸、培根等)、黃油、奶油、巧克力醬、高脂奶酪等。

黃燈區(qū)食物，控制攝入。谷類(lèi)制品：大米和面粉制成的各種主食品、面包、各種面點(diǎn)小吃、玉米和玉米制品等不加油的糧食制品，只能作為主食在正餐食用，不能作為零食。堅(jiān)果類(lèi)食物：花生、各種瓜子、核桃、榛子、巴旦木、開(kāi)心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限一小把;花生醬、芝麻醬等限1勺。奶類(lèi)制品：牛奶、酸奶等，每天限2杯以內(nèi);魚(yú)肉蛋類(lèi)：每天1~2兩瘦肉、魚(yú)蝦，1個(gè)蛋。這類(lèi)食物攝入的關(guān)鍵在于烹調(diào)時(shí)不要用油炸、油煎或汪著油的烹調(diào)方法。水果類(lèi)：西瓜、蘋(píng)果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠蘿、葡萄等，每天限400克以內(nèi)。

綠燈區(qū)食物，不限食用。無(wú)淀粉蔬菜類(lèi)：各種不含淀粉的蔬菜，無(wú)論綠葉菜、根莖菜、茄果類(lèi)、嫩豆和豆莢類(lèi)等，在少油烹調(diào)的前提下均不限量;含淀粉蔬菜類(lèi)：吃飯時(shí)用它替代主食食用時(shí)，可以不限量。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋頭、煮荸薺等替代一半米飯作為主食，有利于兒童控制體重。血糖反應(yīng)較低、膳食纖維較高的雜糧和雜豆，如果沒(méi)有添加油、鹽和糖，在正餐食用時(shí)不限量。例如，用燕麥粥、紅豆粥、八寶粥等替代米飯和饅頭做主食，則無(wú)需限量，讓孩子吃到飽就可以。

合理搭配才能吃得健康

“沒(méi)有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在范志紅看來(lái)，運(yùn)用紅綠燈的概念控制飲食，是為了讓大家更清晰地分辨和了解食物屬性，有選擇的搭配。具體來(lái)說(shuō)包括三方面：

1.高糖、高脂肪食物盡量不吃或少吃。冰淇淋、甜飲料、甜點(diǎn)等食物含糖量超標(biāo)，極易引起肥胖;油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的“三高食品”。這些食物中營(yíng)養(yǎng)成分少，過(guò)多食用還會(huì)增加飽腹感，影響正餐進(jìn)食，長(zhǎng)期食用，易加大兒童糖尿病、心臟病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。“以巧克力為例，有些家長(zhǎng)認(rèn)為巧克力好，對(duì)孩子不加以控制”，范志紅解釋?zhuān)�事�?shí)上，孩子愛(ài)吃的甜巧克力含糖量高達(dá)50%，健康成分卻很少。

2.黃燈區(qū)食物保證正常飲食，不要多吃。范志紅介紹，堅(jiān)果和油籽脂肪含量為40%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)的水平，還富含多種維生素和礦物質(zhì)等，但它們熱量偏高，不要超過(guò)每天1把(去殼量)。再比如，牛奶能補(bǔ)充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有3%的脂肪，孩子當(dāng)水喝也不利于控制體重，一般每天不超過(guò)500毫升(2盒)為好。要注意的是，乳飲料不屬于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白質(zhì)含量低，不能替代牛奶和酸奶。同樣，水果雖然好，但如果大量食用也會(huì)帶來(lái)糖分，比如餐后再吃兩斤西瓜，并不利于控制體重。每天1~2個(gè)蘋(píng)果或橙子的量是比較合適的，品種可以多樣化。

3.綠色食物無(wú)需限量。綠葉菜、水果等食物熱量低，纖維含量大，能為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國(guó)辛辛那提兒童醫(yī)院研究人員對(duì)3.8～7.8歲學(xué)齡前兒童進(jìn)行的為期4年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多吃深綠色與深黃色的蔬菜，能幫助孩子減少體內(nèi)脂肪，增加骨密度。范志紅提醒，如果孩子從添加輔食開(kāi)始就攝入各種濃味食物和甜味食物，就容易感覺(jué)蔬菜口味清淡;如果迷戀綿軟或酥脆的食物，就會(huì)懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。因此，培養(yǎng)吃蔬菜的習(xí)慣要從孩子6個(gè)月之后就開(kāi)始，逐漸添加，嘗試各個(gè)品種，讓孩子慢慢習(xí)慣蔬菜的天然清香味道。

　　一日三餐如何搭配

“兒童一日三餐無(wú)需刻意添加營(yíng)養(yǎng)品，只要按照膳食指南的推薦做到營(yíng)養(yǎng)平衡即可。”范志紅建議，對(duì)于肥胖兒童來(lái)說(shuō)，三餐之中，要盡量少用紅燈食物，多選擇綠燈食物。例如，早餐牛奶或豆?jié){照用，但一半饅頭、面包可以換成燕麥片，而且盡量避免涂抹花生醬、黃油、果醬等，也不要搭配烤腸、培根等高脂肪食物。最好能吃點(diǎn)蔬菜水果，可以再搭配一小把去殼堅(jiān)果(20克左右);午餐則要選擇少油烹調(diào)的菜肴，而且保證蔬菜的量達(dá)到200克;晚餐盡量能夠以紅豆八寶粥等雜糧作為主食，或者用紅薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纖維，提升飽腹感，減少主食攝入。每餐菜肴中要注意葷素搭配，推薦比例為一葷配三蔬;餐后要注意，盡量不吃紅燈區(qū)的高脂肪、高糖零食，兩餐之間的零食盡量以水果和酸奶代替。

總之，兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，不能采取造成明顯饑餓的減肥方法，在保證營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的前提下減慢體重上升速度，在身高增長(zhǎng)的同時(shí)，使體型逐漸恢復(fù)正常�！�(生命時(shí)報(bào)記者 包育曉)