碧根果又稱美國山核桃、碧羅根，原產自美國南部及墨西哥北部，它是全世界17種山核桃之一。相比核桃、榛子等結實的外殼，優(yōu)質碧根果皮薄，可以用手剝食，果仁的味道與常吃的山核桃和大核桃略有相似。雖然我國不是原產地，但國人對碧根果的喜愛程度卻是逐年遞增，今天馬博士就與大家一起聊聊這小小一顆碧根果，營養(yǎng)價值幾何？

碧根果的營養(yǎng)成分

碧根果的營養(yǎng)成分也是堅果家族中的翹楚。目前我國的《食物成分表》中雖然沒有碧根果的營養(yǎng)成分，但作為山核桃家族中的一員，我們且以山核桃（熟）的營養(yǎng)成分來看，每100克果仁中，含蛋白質8.3克，脂肪64.5克，碳水化合物21.3克，膳食纖維20.2克，硫胺素0.11克，葉酸69.8克，維生素E14.75克，鈣132毫克，鐵6.0克，鋅7.07克，硒1.15克。就脂肪而言，單不飽和脂肪酸占總脂肪酸的72.6%，多不飽和脂肪酸占脂肪酸的20.9%。

碧根果中含脂肪的主要成分是亞油酸甘油脂，食用后不會使膽固醇升高，還能減少腸道對膽固醇的吸收，有助于降低人群心腦血管疾病的發(fā)病風險；果仁中豐富的維生素和礦物質，可以幫助居民補充由于膳食不均衡而產生的營養(yǎng)素缺乏，特別是其中的鋅等微量元素，經常食用有健腦益智作用。

碧根果的多樣吃法

碧根果口感甜美，食用方法也被不斷拓展。

1、直接食用。碧根果的皮相對于其他堅果脆弱許多，現(xiàn)在市面的成品中往往會給顧客“切”出一道紋，大大便利了果仁的剝離。

2、烘焙輔料。現(xiàn)在喜歡烘焙的越來越多，在各類糕點原料中添加適量的碧根果仁，無疑會讓口感進一步提升。

3、乳制品伴侶。喜愛喝酸牛奶的人越來越多，但喝的時間久了，口味單一不免讓人厭倦。不少吃貨選擇在酸奶中添加各類水果等。添加碧根果仁也是一種不錯的選擇哦~

食用碧根果不能“口無遮攔”

碧根果的美味和營養(yǎng)毋庸置疑，但食用起來也不能“口無遮攔”。

1、既然是堅果，不可避免的問題就是：脂肪。雖然不飽和脂肪酸的含量高，但吃多了“長肉”還是不爭的事實。根據《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，建議每周堅果攝入量50-70克，折算下來每天吃3-4個足夠。

2、炒熟的堅果中鈉含量相對較高。因此，果仁吃多了，也就相當于多吃了不少鹽。要知道，膳食指南中推薦的每人每日不超過6克鹽。

3、合理保存，口感不減。吃碧根果時，酥脆的口感必不可少。如果購買了大包裝，一下子沒吃完，切記密封保存。

4、購買提示。常見的碧根果有大尖、中尖、小尖，大圓、中圓、小圓，大的要貴一些，但不一定大的就好，關鍵要看果仁的飽滿程度。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導師，中國科協(xié)首席科學傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點項目專家組組長，中國營養(yǎng)學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養(yǎng)學會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。

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