什么是無氧運(yùn)動？

　　無氧運(yùn)動是相對于有氧運(yùn)動來說的，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。有氧或無氧，主要是根據(jù)運(yùn)動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。從運(yùn)動特點來看，有氧運(yùn)動的強(qiáng)度較低，有節(jié)湊，可持續(xù)的時間較長；而無氧運(yùn)動的強(qiáng)度較大，可持續(xù)的時間并不長，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。

　　無氧運(yùn)動能減肥嗎？

　　很多運(yùn)動減肥方法都推薦有氧運(yùn)動減肥，認(rèn)為有氧運(yùn)動能夠燃燒更多的脂肪。那么是不是無氧運(yùn)動就不能減肥了呢？當(dāng)然不是。無氧運(yùn)動一樣減肥，只是其減肥方法與有氧運(yùn)動有所不同。運(yùn)動會消耗熱量，一般來說運(yùn)動強(qiáng)度越大，消耗的熱量越多。也就是說，相同運(yùn)動時間內(nèi)，無氧運(yùn)動消耗的熱量比有氧運(yùn)動更多。但是兩者消耗熱量的供能營養(yǎng)素有所不同。有氧運(yùn)動能夠燃燒脂肪供能，而無氧運(yùn)動則主要消耗糖原功能。從運(yùn)動過程中看，有氧運(yùn)動的燃脂效果確實比無氧運(yùn)動好。但其實，無氧運(yùn)動也會消耗脂肪，只是其對脂肪的消耗量隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加，運(yùn)動時間變長而減少。中低強(qiáng)度的無氧運(yùn)動還是可以消耗一定的脂肪的。

　　4個無氧運(yùn)動減肥方法

　　1、深蹲

　　動作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動作即可。

　　2、平板支撐

　　動作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　3、啞鈴操

　　動作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

　　4、卷腹

　　動作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當(dāng)緊致。