五谷雜糧的說(shuō)法由來(lái)已久，早在2000多年以前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書(shū)中，就提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為宜，五菜為充”的平衡膳食原則，其中的五谷是指“大米、小豆、麥、大豆、黃黍”，可見(jiàn)雜糧自古在膳食中具有重要的地位。那么，雜糧都包括哪些糧食品種呢?

　　通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

　　跟精大米相比 雜糧的哪些營(yíng)養(yǎng)成分更豐富?

　　雜糧富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及多種生物活性物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。跟精大米相比，雜糧的蛋白質(zhì)、不溶性膳食纖維、B族維生素和鈣、鎂、鐵等微量元素含量更豐富。

　　1.蛋白質(zhì)

　　雜糧蛋白質(zhì)含量豐富，尤其是豆類雜糧，蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%左右，是良好的植物蛋白來(lái)源。谷類蛋白質(zhì)普遍缺乏人體必需氨基酸——賴氨酸，而雜豆類含有較高的賴氨酸，兩者搭配食用，可以彌補(bǔ)谷物的不足，提高蛋白質(zhì)整體的利用率。

　　2.膳食纖維

　　雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感、控制體重和減肥，而且還能增強(qiáng)腸道功能，改善便秘，對(duì)降低血脂、保護(hù)血管也非常有幫助。

　　3.維生素和礦物質(zhì)

　　雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)高于精大米。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持身體的正常功能具有非常重要的作用。比如B族維生素普遍以輔酶的形式廣泛參與身體內(nèi)的各種生理過(guò)程，是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換為能量不可或缺的物質(zhì)。鈣能形成堅(jiān)固的骨架以支撐整個(gè)身體，保護(hù)心、肺、牙齒等;鐵是構(gòu)成細(xì)胞的原料，參與體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成;鋅能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生，促進(jìn)維生素A的代謝，并參與免疫功能。

　　4.其它植物活性成分

　　雜糧中還含有豐富的酚類化合物，如酚酸、黃酮及植物甾醇等，具有很強(qiáng)的抗氧化生物活性。

　　除了降低心血管疾病 雜糧還有哪些功效?

　　1.降低心血管代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)

　　研究表明，較高的雜糧攝入量與較低的糖尿病和缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，雜糧攝入量每增加100克/天，糖尿病和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低14%和13%。

　　2.調(diào)節(jié)血糖

　　雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助于延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機(jī)體血糖升高的作用。

　　3.調(diào)節(jié)血脂

　　雜糧中含有豐富的膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可通過(guò)減少膳食中膽固醇的吸收、促進(jìn)膽固醇的排泄等途徑降低血漿中膽固醇水平，或通過(guò)減緩或降低脂肪吸收途徑降低血漿中甘油三酯水平。

　　4.促進(jìn)腸道健康

　　雜糧中所含有的豐富的膳食纖維具有持水作用，可在腸道內(nèi)吸附水分子，使糞便體積增大，促使食物殘?jiān)�或毒素在腸道內(nèi)運(yùn)行，并迅速排出體外，有助于預(yù)防便秘并降低直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。所含有的植物多糖在腸道內(nèi)被腸道菌群分解利用，發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為腸道上皮細(xì)胞提供能量，保護(hù)腸道屏障。

　　5.抗氧化

　　雜糧含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類物質(zhì)、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等，它們可以幫助人體更好地抵抗自由基，延緩衰老。

　　如何打開(kāi)吃雜糧的正確姿勢(shì)?

　　1.攝入量要適當(dāng)

　　中國(guó)居民膳食指南推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，其中谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來(lái)源。

　　2.粗細(xì)搭配著吃

　　雜糧營(yíng)養(yǎng)雖好，但不可全部代替精白米面。因?yàn)殡s糧中的膳食纖維、抗性淀粉等含量較高，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力。特別是對(duì)于老年人、兒童及消化功能較弱的人來(lái)說(shuō)，不可食用量過(guò)大�？蓪㈦s糧和精白米面搭配著吃，根據(jù)自身的身體反應(yīng)及口感接受度，循序漸進(jìn)增加主食中的雜糧比例。健康成年人每天吃的量可達(dá)到主食的1/3至1/2。

　　3.粗糧細(xì)做，烹調(diào)方式多樣化

　　雜糧質(zhì)地較硬，在烹調(diào)前可以提前浸泡幾小時(shí)使其充分吸水，同時(shí)也可通過(guò)浸泡去除掉植酸、皂苷等抗?fàn)I養(yǎng)因子。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。

　　4.谷豆混合，種類多樣

　　不同雜糧所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分組成差異較大，因此各種雜糧相互搭配著吃更有營(yíng)養(yǎng)。谷物和豆類搭配著吃，可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的整體利用率。

　　文/秦文(中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所)

　　知識(shí)鏈接

　　怕得心血管疾病?這幾種食物再不吃就晚了

　　心血管疾病是全世界第一大致死疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球每年有近1800萬(wàn)人死于心血管疾病，占總死亡人數(shù)的30%以上。三分動(dòng)，七分吃。很多疾病都是吃出來(lái)的病，心血管疾病也不例外。吃不對(duì)，發(fā)生高血壓、心肌梗塞、中風(fēng)等的機(jī)會(huì)就是比“會(huì)吃”的人高不少。那么，怎么吃才算對(duì)呢?一起來(lái)看看《歐洲心臟雜志》近期發(fā)表的一篇研究結(jié)論，是來(lái)自北京阜外醫(yī)院和加拿大麥克馬斯特大學(xué)的共同研究成果。想幫助爹媽和自己的心血管更健康的小伙伴們，速速準(zhǔn)備好小本本。

　　這7種食物，吃夠正確的量，就能擁有更強(qiáng)悍的小心臟和血管。(備注：1杯=240~250毫升左右的容積，1盎司≈28.3克)

　　1.水果和蔬菜：每天4到5份

　　每份的量：1個(gè)等大小蘋(píng)果/香蕉/梨;1杯綠葉蔬菜;1/2杯其他蔬菜

　　2.豆類：每周3到4份

　　每份的量：1/2杯豆類或小扁豆

　　3.堅(jiān)果：每周7份

　　每份的量：1盎司(約28.3克)樹(shù)生堅(jiān)果或花生

　　4.魚(yú)肉：每周2到3份

　　每份的量：3盎司熟魚(yú)肉

　　5.乳制品：每周14份

　　每份的量：1杯牛奶或酸奶;1.5盎司奶酪

　　6.全谷物：適量(例如每天1份)

　　每份的量：1片面包(40克);半個(gè)中等大小的薄餅(40克);半杯熟的(約75-120克)米/大麥/蕎麥粉/粗麥粉/玉米糊/粗麥或藜麥

　　7.天然肉類：適量(例如每天1份)

　　每份的量：3盎司熟的紅肉或家禽肉

　　總結(jié)來(lái)說(shuō)，能打高分的最健康飲食，對(duì)應(yīng)到三大供能營(yíng)養(yǎng)素的供能比例，大致為：56%來(lái)自碳水化合物，27%來(lái)自脂肪(其中8.9%來(lái)自飽和脂肪，15.0%來(lái)自不飽和脂肪)，17.2%來(lái)自蛋白質(zhì)。

　　分享完了核心信息，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)這個(gè)研究的可參考程度：24.5萬(wàn)人的樣本量;樣本覆蓋全球5大洲80個(gè)國(guó)家，且覆蓋了不同經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平的地域。21%的參與者來(lái)自高收入國(guó)家，60%來(lái)自中等收入國(guó)家，19%來(lái)自低收入國(guó)家，這與全球人口分布相似;平均隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)9.3年;算是迄今為止世界上最多樣化的營(yíng)養(yǎng)和健康結(jié)果研究。

　　文/劉遂謙(科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員)