冬季鍛煉選對項目 運動不當(dāng)加重心肺傷害
冬季來臨，參加鍛煉的人群越來越龐大，越來越多的上海市民加入到了全民健身活動中�？墒侨绻\動不當(dāng)，將可能危害到心臟。今年上海國際馬拉松賽上，一名男性藝人就因心臟驟停經(jīng)電擊后恢復(fù)心跳，另有14名長跑者出現(xiàn)休克等狀況。究竟怎樣鍛煉既能健身又能有效愛護(hù)心肺呢？
日前，在寶山區(qū)高境鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心舉辦的第53期上海市社區(qū)健康大講堂上，同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院心內(nèi)科主任徐文俊主任醫(yī)師提醒，以長跑、俯臥撐為例，雖然這些運動看似簡單，但如果鍛煉不當(dāng)，很可能會出現(xiàn)血壓升高或心臟驟停等情況，對于心血管疾病患者，更是非常危險。
●俯臥撐傷心臟，老年人沒必要練
俯臥撐可謂2014年最紅的運動，現(xiàn)在微博、微信上紅極一時，中國首屆平板支撐（俯臥撐）公開賽廈門挑戰(zhàn)賽上，69歲的林智崇以181分11秒的好成績大勝年輕選手。然而，這項運動強度較大，并不適合老年人進(jìn)行經(jīng)常鍛煉。
徐文俊主任表示，俯臥撐的運動做起來簡單，俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。
但是，徐文俊主任指出，如果鍛煉時不注意，體能跟不上，又無法好好調(diào)整呼吸，很可能會出現(xiàn)血壓升高的情況，對于一個本身就有高血壓或者冠心病的人來說，這可能是非常危險的。
由于這項運動強度較大，適合年輕人，老年人就沒有必要經(jīng)常用俯臥撐鍛煉。另外，如果已經(jīng)有嚴(yán)重的高血壓、冠心病，就不能進(jìn)行這項運動，屬于禁忌癥。腰椎間盤突出者也需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行這項運動。如果無人指導(dǎo)、動作無法保證標(biāo)準(zhǔn)，將會進(jìn)一步傷害腰椎。此外，運動時一定要注意調(diào)整呼吸，嚴(yán)禁閉氣，否則就變成一項無氧運動，會引起血壓波動，反而有害身體。
●做家務(wù)也可降低心臟病發(fā)病率
適量的有氧運動會很好地改善心肺功能，一周3次，每次30分鐘到一小時的慢跑、自行車、快走、游泳、太極拳等運動都能達(dá)到很好的效果，有氧運動主要體現(xiàn)在呼吸上，如果在訓(xùn)練中感到有喘不過氣來的感覺，那就是運動過于劇烈了，開始向無氧發(fā)展了，這時稍微的休息會慢慢改善供氧。在鍛煉中一定要控制運動量，保持呼吸暢通，心情舒暢。
徐主任介紹，能夠促進(jìn)心肺功能的運動，大致可以分為3類：第一類是有一定運動量，對心肺功能的促進(jìn)最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運動3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。第二類運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進(jìn)的功能。比如中速快走、網(wǎng)球、籃球等。第三類運動是不太激烈或是不持續(xù)性的運動，雖然對心肺功能的促進(jìn)有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運動量的園藝工作、家務(wù)事、跳舞等，只要能每天持續(xù)做還是能降低心臟病發(fā)病率。長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性并得到運動的最大益處。
●運動強心需掌握三法則
運動如果沒有一定的負(fù)荷強度，那么可能是無效的；但如果強度過大、負(fù)荷過高，就可能危害健康，甚至釀成意外。如何保證鍛煉適當(dāng)?shù)膹姸龋冗_(dá)到強心效果又不至于帶來危險？徐文俊主任表示掌握以下三個法則即可：
法則1：最大心率跟著年齡走
徐主任表示，在運動中健康人的最大心率應(yīng)在（220-年齡）/分鐘。例如一個30歲、身體健康的人，運動時最高心率不能超過190次/分。而運動時的心率在最大心率的60%-70%，運動效果就不錯。
但如果是有心腦血管基礎(chǔ)病的人，那么最大心率就要先打上一個折扣，一般在80%-85%之間。年輕人可以打個八五折，年齡較大的人就得打八折，然后在這個基礎(chǔ)上確認(rèn)自己運動時的心率標(biāo)準(zhǔn)，才更加安全。
法則2：BORG指數(shù)確認(rèn)累不累
另外，在運動時有一個專門的量表，叫做BORG量表或BORG指數(shù)。對于有心腦血管疾病風(fēng)險或一些基礎(chǔ)病的人來說，BORG指數(shù)一般在9-11分之間會比較理想。如果有其他一些慢性疾病，那么用BORG指數(shù)來確定運動強度也很有效。不過，這個指數(shù)建議去醫(yī)院，由醫(yī)生為你進(jìn)行量表評估。
法則3：“邊練邊說”有助自我判斷
如果你一邊運動，一邊能和人說出一句完整的話，那么你的運動基本適量；如果你覺得就算讓你開口唱都沒問題，那么你的運動量就太低了；如果一句話都得分幾次來說，不然氣就喘不上來，那么這個運動量起碼對目前的你來說，太重了。
當(dāng)然，還有一個原則高于一切。就是如果當(dāng)事人本身有非常嚴(yán)重的心腦血管疾病，或病情近期波動大、在急性發(fā)作期或處于大發(fā)作后的康復(fù)期，那么必須在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇絕對靜養(yǎng)，或根據(jù)運動處方運動。
（來源：新民晚報）