土豆是老百姓餐桌上必不可少的一種蔬菜，同時它也是全球人民都愛的美食。近日，俄羅斯“醫(yī)學論壇”新聞網(wǎng)發(fā)布消息稱，英國營養(yǎng)學家希安·博爾特和西格利特·季布索研究發(fā)現(xiàn)，土豆中含有的對人體重要且必需的營養(yǎng)素遠超其他蔬菜、水果和堅果。毫不起眼的土豆真有這么大的養(yǎng)生功效嗎?《生命時報》就此特邀營養(yǎng)、中醫(yī)、配餐等多領域權威專家，并結合國內外研究，教你怎么吃土豆最營養(yǎng)。

土豆堪稱“地下蘋果”

土豆渾身都是寶。兩位英國營養(yǎng)專家建議，每天吃兩次煮土豆可以緩解壓力。具體說起來，土豆有以下幾個營養(yǎng)優(yōu)勢。

1.營養(yǎng)素配比好。天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍告訴《生命時報》記者，土豆含8%~29%的淀粉，且屬于易消化的淀粉。蛋白質含量約0.75%~4.6%，其中賴氨酸達93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，這兩種氨基酸都是其他糧食缺乏的。土豆脂肪含量低，僅有0.2%左右。美國飲食營養(yǎng)協(xié)會發(fā)言人洛娜·桑頓指出，土豆是典型的低能量食物，素有“第二面包”的美稱。

2.含多種維生素。土豆富含各種維生素，含量甚至與蔬菜相當。尤其是維生素C和B族維生素含量較高，其中前者是一種抗氧化劑，保護身體免于自由基的威脅，后者有利于心血管健康。

3.富含鉀鹽。譚桂軍指出，每100克土豆含鉀高達300毫克以上，具有防治高血壓和心臟病的功效，這讓土豆享有“地下蘋果”的美譽。美國西北大學醫(yī)學院教授琳達·霍恩表示，以土豆為代表的含鉀蔬果有助于降低血壓，每天堅持吃1個中等大小的土豆(約130克)，可使腦卒中的發(fā)病率降低40%。

4.富含多酚類。兩位英國專家也指出，早先的研究結果表明，土豆能有效預防乳腺癌，并在癌癥早期的綜合治療中發(fā)揮積極作用。譚桂軍指出，土豆中含有的多酚類物質，具有抗癌、抗氧化作用。

5.含抗菌成分。英國曼徹斯特大學研究發(fā)現(xiàn)，土豆含有一種可治療胃潰瘍的特種抗菌分子。與抗生素相比，它不但可以治愈和預防胃潰瘍病，而且不會產(chǎn)生耐藥性，也沒有任何副作用。曼徹斯特大學微生物學教授伊恩·羅伯茨博士表示，這一發(fā)現(xiàn)有助于研制出一種日常保健飲食補充劑，幫助治療胃潰瘍。

從中醫(yī)角度看，土豆是一種非常好的補氣食物。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師周迎春指出，中醫(yī)認為，土豆性平味甘，具有健脾益氣、和胃調中、減肥降脂等功效，可輔助治療消化不良、習慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關節(jié)疼痛、皮膚濕疹等。其中，土豆補益脾氣的功效最為突出，對有“氣虛”表現(xiàn)的人，比如少氣懶言、疲勞乏力、動則大汗淋漓、心悸頭暈、面色蒼白等，有較好的調理功效，還能夠增強體質，預防疾病。這里需要強調，土豆容易導致飽腹感，所以腹脹的人應該少吃。

蒸土豆營養(yǎng)損失最少

土豆營養(yǎng)豐富，但如果做法不當，就有可能破壞營養(yǎng)優(yōu)勢。這就需要人們在烹飪上注意揚長避短，才能做出一頓營養(yǎng)豐盛的土豆餐。

在烹調上，土豆可謂是烹炒煎炸，燉煮煲湯，樣樣都行。但做法上也要有技巧，才能讓口感和營養(yǎng)都到位。首先，新鮮土豆水分多、糖分多、黏性好，吃起來口感很“面”，所以適合燉菜、做湯;老土豆水分少，口感爽脆，不易粘鍋，適合烹炒。其次，土豆含多酚氧化酶，在氧氣的作用下會變褐色，影響色澤。因此，切好的土豆應及時放在水里，可加少許醋，能減少維生素和礦物質等的流失。但需要提醒，土豆切完后最好馬上烹調，以防營養(yǎng)素流失到水中。再次，土豆用小火燉，才能熟得均勻。大火燉一方面容易糊鍋，另外會使外層熟爛、開裂，里面卻是生的。最后，土豆皮下面的汁液中富含多種營養(yǎng)素，所以削皮時，用鋼絲球輕搓表面，只削掉薄薄的一層即可。

在烹調方法上，北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師于仁文給出了一個土豆健康做法排行榜，值得一試。

第一名是蒸土豆，對營養(yǎng)影響很小。蒸熟的土豆維C保留率在80%以上，而微量元素、膳食纖維等幾乎不損失，而且淀粉顆粒充分糊化，更易消化吸收。

第二名是土豆泥，口感酥軟，適合老人和孩子。經(jīng)過合理搭配，比如酸奶堅果土豆泥，還能補充蛋白質、微量元素，能幫著控制體重、血糖、血壓等。但如果加入人造奶油、香精、糖等，土豆泥的營養(yǎng)就會大打折扣。

第三名是燒土豆，斷面少，水溶性維生素損失少。土豆燒牛肉是絕配，牛肉能補充土豆中缺乏的礦物質鐵和蛋白質，土豆則可補充牛肉缺少的碳水化合物和維生素C。土豆富含膳食纖維，可以減少人體對牛肉中含有的膽固醇的吸收。需要注意的是，燒土豆前不要先油炸，否則會破壞其他營養(yǎng)素，增加脂肪攝入。

第四名是炒土豆片。烹制時間較短，對營養(yǎng)素的破壞程度小。刀工比土豆絲少，可以減少營養(yǎng)流失。需要注意，土豆片切好馬上烹飪，別用水泡。

從形狀、外形、顏色上挑土豆

土豆雖好，但如果發(fā)芽了，或者表皮變綠了，就不能吃了。國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨提醒說，土豆里含有龍葵堿(又稱茄堿)，是一種弱堿性糖甙。這種有毒物質幾乎全部集中在土豆皮里，尤其是日曬發(fā)綠或長芽的土豆皮中含量最多。有人吃土豆懶得削皮，或沒注意土豆皮變綠或發(fā)芽，這樣即便煮熟，土豆皮中仍會存留著龍葵堿。

一般而言，發(fā)芽很少的土豆，徹底挖去芽和芽眼周圍的部分，去掉發(fā)綠的部分，還是可食用的。如果土豆發(fā)綠的面積較大，發(fā)芽的部位也很多，就應該扔掉。切完土豆最好在水中多泡一會，烹調時倒入一些食醋，都可以避免中毒。

何洪巨表示，選土豆，從形狀、表皮、顏色這三方面入手。圓土豆口感較“面”，適合燉、燒、蒸;細長土豆則較黏，不容易煮爛，適合炒著吃。選購土豆，盡量挑形狀勻稱、肥大的;表皮要光潔、沒有疤眼和糙皮，無病斑、蟲咬和碰撞外傷，不萎不軟、沒有水泡的;顏色上，選擇外皮暗黃的，一般淀粉含量高，富含胡蘿卜素，口味較好。

最后，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員何麗還教給大家三招辨別翻新老土豆的方法：一是看看孔，孔深的土豆要當心;二是掐掐肉，硬硬的土豆不能買;三是搓搓皮，不掉皮的土豆也比較危險�！�(記者 張杰)