加工肉“約等于”砒霜靠譜嗎？

加工肉制品雖然被歸為致癌物，但并不意味著加工肉制品有多么危險(xiǎn)，把它和煙草、砒霜‘同日而語’實(shí)際上有點(diǎn)嘩眾取寵。因?yàn)榘┌Y發(fā)生的原因并非單因素，而是多因素、多環(huán)節(jié)、多步驟相互作用的結(jié)果。食物是否致癌需要一定的進(jìn)食劑量、持續(xù)時(shí)間及機(jī)體內(nèi)環(huán)境條件等，而離開劑量談食物致癌意義不大。

有研究顯示，每天攝入50g加工肉制品導(dǎo)致患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高18%，但是這18%并非指發(fā)病率，而是指人群的發(fā)病率增加18%。舉例來說，2014年中國城市結(jié)腸癌的發(fā)病率大概是16/10萬，那么如果比較紅肉吃得最多和最少的人群結(jié)腸癌的發(fā)病率，每10萬人大約會(huì)增加16*18%≈3例。因此，風(fēng)險(xiǎn)增加并非說明某人一定會(huì)患癌，而只是一個(gè)人群的發(fā)病率會(huì)增加。

目前，世界癌癥研究基金會(huì)專家編寫的防癌指南并非要大家都改素食，而是建議每周紅肉攝入量少于300-500g，平均到每一天，大約是50-75克。加工肉制品盡量少吃。如每個(gè)月只吃兩三次，或者周末、假日、年節(jié)時(shí)享用一下，這樣既享受了美食，也不會(huì)有多大風(fēng)險(xiǎn)。

到底吃啥能預(yù)防腸癌？

人類為了維持機(jī)體健康，需要的營養(yǎng)素有40余種，而每種天然食物中的營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量各有不同，所以必須由多種食物合理搭配組成平衡膳食，才能滿足機(jī)體對(duì)各種營養(yǎng)素的需求�！吨袊�居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理分配，構(gòu)成了符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

比如，經(jīng)常講到的粗細(xì)搭配，適當(dāng)在主食中添加黑米、全麥、燕麥、蕎麥、小米、紅豆、綠豆及甘薯、山藥、芋頭、土豆等食物，它們所含有的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米白面，對(duì)預(yù)防腸癌很有幫助。

還有，多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，一半的其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，還包括空心菜、鮮豆類、白菜、芥藍(lán)、竹筍等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。而蔬果中的多種植物化學(xué)物和抗氧化物質(zhì)也都通過多種機(jī)制，如抗氧化、調(diào)節(jié)自由基、幫助受損細(xì)胞修復(fù)、抑制突變細(xì)胞增殖、阻斷致癌物生成等，預(yù)防癌癥發(fā)生。

中國居民膳食寶塔推薦每日攝入畜禽肉50-75g，魚蝦肉75-100g，是比較合理的攝入量，不僅利于優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充，也不會(huì)增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際生活中，大家可以每周吃3-4次白肉，3-4次紅肉，每次紅肉不超過100克，白肉不超過150g，也可以紅肉白肉隔天換著吃，每天只吃1餐肉，其他餐次用雞蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)代替紅肉。

怎么烹飪能降低致癌物的產(chǎn)生？

高溫條件下會(huì)導(dǎo)致食物中的營養(yǎng)成分發(fā)生轉(zhuǎn)變，例如，富含蛋白質(zhì)的食物在200攝氏度以上加熱產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120-180攝氏度之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)，即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過120攝氏度，所以是安全的。

也就是說，即便是符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)的食物，如果食物搭配不合理，烹調(diào)加工方式不得當(dāng)，長期食用同樣會(huì)引發(fā)健康問題。

總之，紅肉也好、加工肉也好，它們都不是致癌的唯一因素，而是常年積累的不健康的生活方式導(dǎo)致的。

合理選擇和搭配各種食物，平衡和多樣化的飲食相關(guān)，可以保證身體代謝和免疫功能等正常穩(wěn)定，提高機(jī)體對(duì)多種有害物質(zhì)的清除和解毒能力，從而大大降低多種癌癥及心腦血管病和糖尿病等常見慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

（北大腫瘤醫(yī)院龔麗青撰稿）