中國注冊營養(yǎng)師  谷傳玲

 

 

食品的溫度，無論是烹調(diào)溫度還是吃之前的溫度，都跟健康密切相關(guān)。溫度不對可能不利于控糖，還可能增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。沒有精密的控溫手段，我們?nèi)粘��?yīng)該怎么控制食物溫度呢？

　　淀粉類食物涼吃更控糖。淀粉類食物是升糖的主力軍，熟吃和涼吃對血糖的影響大不一樣。淀粉類食物放涼的過程中，會(huì)發(fā)生淀粉老化現(xiàn)象，不易被人體消化吸收，也被稱為抗消化淀粉，又叫抗性淀粉。曾有研究利用隨機(jī)對照試驗(yàn)表明，吃高抗性淀粉大米的實(shí)驗(yàn)組餐后血糖明顯低于對照組。如果想控制血糖，饅頭、米飯、玉米、土豆等淀粉類食物，不妨在室溫下放涼點(diǎn)再吃，不過如果吃稍微涼點(diǎn)的食物，胃腸不舒服就不要勉強(qiáng)。

　　低溫烹調(diào)營養(yǎng)保留更多。維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜中，可以說是最怕熱的營養(yǎng)素了，烹調(diào)蔬菜時(shí)建議多采用蒸、煮、燉等低溫烹調(diào)，少用炒、煎、炸、熏、烤等高溫烹調(diào)方式。如果需要炒就急火快炒。此外，勾芡用的生粉能阻礙維生素C氧化；掛糊可以減少維生素C與氧氣接觸；醋呈酸性，而維生素C在酸性環(huán)境下更穩(wěn)定；沸水焯則可以滅活氧化維生素C的酶。因此，上述方法都能減少維生素C的氧化損失。

　　另外，煎、炸、熏、烤等高溫烹調(diào)方式對所有營養(yǎng)素都有不同程度的破壞，也容易引起蛋白質(zhì)變性，降低消化吸收率，還可能會(huì)產(chǎn)生3，4-苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，特別是富含淀粉的食物。

　　數(shù)據(jù)顯示，薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量比谷類油炸食品高4倍。盡量少吃油炸淀粉類食物，尤其是薯片、薯?xiàng)l。

　　需要提醒的是，如果需要熏烤，盡量少用明火，縮短熏烤時(shí)間，吃之前建議將烤焦部分去掉。富含蛋白的食物如雞肉、魚肉高溫烹調(diào)時(shí)易產(chǎn)生雜環(huán)胺，該物質(zhì)也可能誘發(fā)癌癥，建議煎炸熏烤時(shí)掛糊，吃時(shí)多去些糊。

　　另外，高溫油炸尤其是反復(fù)油炸會(huì)使食物中反式脂肪酸含量增加，加大心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，平時(shí)要避免反復(fù)用油。

　　食物太燙增加食道癌風(fēng)險(xiǎn)。食道比口腔對溫度更加敏感，口腔感覺不是特別燙的食物，仍可能損傷食道的表皮細(xì)胞。如果常吃太燙的食物，食道表皮細(xì)胞反復(fù)受損又反復(fù)被修復(fù)，就可能引發(fā)癌變，增加食道癌風(fēng)險(xiǎn)。日常生活中，無論是飯還是湯，建議稍微放涼點(diǎn)再吃。▲