武警總醫(yī)院主任營養(yǎng)師  劉慶春   王叢叢

 

越來越多的人開始了解吃粗糧的好處，在許多大城市，吃粗糧甚至成了一種養(yǎng)生時尚。 

　　粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及部分豆類，如蠶豆、赤豆、綠豆等。它們含豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，加工簡單，保留營養(yǎng)物質(zhì)較多。常吃可預防和輔助治療高血壓、糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病等慢性病。但營養(yǎng)專家同時也提醒，粗糧雖好，不可過量食用。若搭配不當，不僅起不到有益健康、防治疾病作用，反而易導致多方面的健康問題。 

　　1.加重胃腸道負擔。特別是老年人，本身消化能力下降，大量進食粗糧后，不溶性膳食纖維攝入過多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。 

　　2.影響營養(yǎng)物質(zhì)吸收。若吃過多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收，造成蛋白質(zhì)補充受阻、微量元素缺乏，進而導致人體抵抗力下降。特別是對于特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。 

　　3.增加患胃腸道疾病風險。食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機械摩擦會損傷胃黏膜。如果蛋白質(zhì)類食物攝入不足，不能及時修復受損胃黏膜，則會進一步增加罹患胃腸道疾病的風險。 

　　若要將粗糧的好處發(fā)揮到最大，要注意以下幾方面： 

　　胃不好量減半。2016版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，粗糧應占1/3~1/4（約50克），若是特殊人群或本身有胃部疾病，量需減半。 

　　搭配蛋肉營養(yǎng)更好。紅肉鐵、鋅等礦物元素，優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補粗糧妨礙部分營養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質(zhì)達到1+1>2的互補效果。 

　　蒸煮軟化纖維。用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激�！�