長假剛過完，很多人的膝蓋“罷工”了，這都是因為國慶期間暴走造成的。南京市中心醫(yī)院骨科專家告訴記者，如果平時只走3000步，那么旅游以6000步為宜，超量走路，對骨關節(jié)損害非常大。

連續(xù)幾天都走2.5萬步，膝蓋“罷工”

張先生長假期間去張家界游玩，4天下來，平均每天走2.5萬步以上，而他平時最多走5000步。

昨天，張先生來到醫(yī)院就診，說膝關節(jié)一彎就疼。

張先生說，張家界景點很分散，想著來一趟不容易，有的可以坐索道上山的，他也堅持自己爬山。第一天，玩兩個景點，小腿有點酸；第二天，玩了3個景點，下肢開始痛了；第三天，爬天門山，999級超陡的臺階讓張先生的膝蓋徹底“罷工”了，一彎就疼。

盡管如此，回到家后，他還有點沾沾自喜，認為這是好事情。平常每天走路只有5000步，國慶期間可以拉伸一下筋骨，鍛煉減肥。可是靜養(yǎng)了幾天，膝蓋還是疼，他不得不求助醫(yī)生。醫(yī)生說，張先生的膝蓋肯定是因超負荷運動，造成損害，患上膝關節(jié)滑膜炎，可以采用理療等方式緩解疼痛。

專家告訴現(xiàn)代快報記者，膝關節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是由于膝關節(jié)扭傷和多種關節(jié)內損傷而引起的。滑膜功能異常會導致關節(jié)液無法正常生成和吸收，膝關節(jié)產生積液。而運動過量是導致該病的重要原因之一。

想占朋友圈封面，少了2萬步不行

如今，打開微信，你就可以看到誰今天走了多少步，誰又占領了你的微信運動封面。而國慶長假，若想占領微信朋友圈的封面，可不是件容易的事情。

記者調查了10個人的微信朋友圈步數(shù)排行榜，第一名都在2萬步以上，紀錄最高的是位40歲的大叔，連續(xù)3天，每天都是3萬步左右。

張先生告訴記者，以前他從來沒有占領過朋友圈運動封面，這次旅游，他連續(xù)兩天都是“冠軍”，但是這個“冠軍”給他帶來的教訓太深刻了。

類似張先生這樣的做法，在醫(yī)學專家眼里，是很不明智的。

南京市中心醫(yī)院副院長、南京骨質疏松專業(yè)委員會副主委李煜明告訴記者，平時如果只走3000步，那么旅游以6000步為適宜。也就是說，旅游的走路步數(shù)，是平常的兩倍即可，超過這個量，弊大于利。因為平時缺乏運動的人，突然一天走兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成負擔。如果持續(xù)這么做，可能出現(xiàn)關節(jié)、韌帶、骨骼損傷。

“如果是登山，步數(shù)還要減量。”李煜明說，走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的兩倍，當爬山或爬樓梯的時候，膝蓋的負重增加到了體重的3~4倍。如果登山姿勢不對或者下山時，膝蓋承受的重量甚至是體重的8倍，這對膝關節(jié)損害是非常大的。

過量運動，你可能會患上這些病

南京市中心醫(yī)院和鼓樓醫(yī)院，曾經收治不少過量運動受傷的患者。

張阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉的她，經常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，因為走路太多，膝蓋損傷，時間長了，原本應該起到潤滑作用的關節(jié)液越來越多，形成積液，疼痛難忍。

還有一位病人，一個半月前開始，每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛也正常，但走了半個月后，他一站起來就覺得右腿疼痛，當時以為是扭傷了，撐著沒到醫(yī)院去。后來越來越疼，到醫(yī)院檢查，被診斷為脛骨平臺疲勞骨折。

專家告訴記者，運動是好事情，但是近些年，運動過量導致入院治療的患者也越來越常見。半月板損傷也是常見的疾病。半月板的作用是穩(wěn)定膝關節(jié)、緩沖和減少摩擦。每天過量運動，也會使半月板疲勞，造成損傷。

一旦運動過量出現(xiàn)疼痛以及關節(jié)損傷的情況，該怎么辦呢？李煜明告訴記者，首先就是靜養(yǎng)。其次可以適當做一些理療。如果還是不行，那就需要扶他林等藥物治療了。最嚴重的，只能通過手術治療。專家說，步行運動不要追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路后心率+年齡=170比較合適。

給愛走族的一點建議

省疾控中心專家建議，每天能夠步行6000步以上或進行1小時左右的體育鍛煉，超重者走1萬步才能起到減肥效果。走路強度以心率為尺度，最好能達到120次/分，微出點汗。如果干家務，拖地8分鐘相當于走1000步。

運動要適量、循序漸進。走路的速度因人而異，走得快，耗能大，降低血壓和血糖、促進心血管健康的效果更好；慢一點的中速步行對健康也有好處。體質好的人可以走得快一些，老年人、體質差的人可以走得相對慢一點，不必與他人進行速度快慢的對比。（劉峻）